Magneziul în sport: efecte, necesar și diferențe

Magneziul este un mineral esențial, necesar, printre altele, pentru funcționarea normală a mușchilor, metabolismul energetic și echilibrul electrolitic. În suplimentele alimentare se găsește sub diferite forme, printre care citratul de magneziu, bisglicinatul de magneziu și oxidul de magneziu. Acestea diferă prin compoziția chimică, solubilitate și, în unele cazuri, prin absorbția de către organism. La alegerea produsului contează în special cantitatea de magneziu pe care o conține efectiv și obiceiurile alimentare personale.

Ce efect are magneziul în timpul sportului?

Magneziul participă la numeroase procese metabolice. În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate:

• Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor.
• Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal.
• Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic.
• Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
• Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
• Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor.

Aceste afirmații se aplică alimentelor care îndeplinesc cerințele legale pentru a fi considerate surse de magneziu.

Un aport suficient de magneziu este important pentru organism. Totuși, un aport suplimentar peste necesar nu înseamnă automat mai multă forță musculară sau performanțe mai bune la antrenament.

De cât magneziu este nevoie zilnic?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) indică următoarele valori estimate pentru un aport zilnic adecvat de magneziu la adulții sănătoși:

Grupă de persoane	Magneziu pe zi
Femei cu vârsta de cel puțin 19 ani	300 mg
Bărbați cu vârsta de cel puțin 19 ani	350 mg

Valorile se referă la aportul total de magneziu din alimente și băuturi, nu la cantitatea suplimentară necesară din suplimente alimentare.

Nu se poate stabili o creștere generală a necesarului de magneziu pentru persoanele active din punct de vedere sportiv. Contează alimentația individuală și aportul efectiv.

Citrat, bisglicinat sau oxid de magneziu: diferențele

Magneziul nu se găsește în suplimentele alimentare sub formă de metal pur, ci este legat de alte substanțe. Acești compuși influențează, printre altele, solubilitatea și cantitatea de magneziu elementar.

Citrat de magneziu

Citratul de magneziu este un compus format din magneziu și acid citric. Este bine solubil în apă și este utilizat frecvent în pudre, Capsule și amestecuri pentru băuturi.

În studii, citratul de magneziu a demonstrat adesea o biodisponibilitate mai bună decât oxidul de magneziu. Totuși, absorbția efectivă depinde și de compoziție și de cantitatea consumată.

Bisglicinat de magneziu

În bisglicinatul de magneziu, magneziul este legat de aminoacidul glicină. Compusul face parte din formele organice de magneziu și este folosit frecvent în Capsule.

Bisglicinatul de magneziu este promovat adesea ca fiind deosebit de bine tolerat. Totuși, superioritatea sa generală față de toți ceilalți compuși ai magneziului nu este suficient susținută de dovezi științifice.

Oxid de magneziu

Oxidul de magneziu are o proporție relativ mare de magneziu elementar. Totuși, este puțin solubil în apă și, în mai multe studii, a prezentat o biodisponibilitate mai redusă decât citratul de magneziu.

Prin urmare, proporția mare de magneziu din compus nu înseamnă automat că organismul absoarbe mai mult magneziu.

Compararea formelor de magneziu

Forma de magneziu	Caracteristici importante
Citrat de magneziu	Compus organic cu solubilitate bună în apă, disponibil frecvent sub formă de pudră și Capsule
Bisglicinat de magneziu	Legat de glicină, disponibil frecvent sub formă de capsule
Oxid de magneziu	Proporție mare de magneziu elementar, solubilitate redusă în apă
Amestecuri de magneziu	Combinație de compuși diferiți ai magneziului

Forma de magneziu este doar unul dintre criteriile de selecție. La fel de importante sunt aportul efectiv de magneziu, eticheta produsului și tolerabilitatea.

Ce alimente conțin magneziu?

Magneziul se găsește în numeroase alimente de origine vegetală și animală. Deosebit de relevante sunt:

• Semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui
• Migdale și nuci caju
• Fulgi de ovăz și produse din cereale integrale
• Linte, fasole și alte leguminoase
• Legume cu frunze verzi
• Apă minerală bogată în magneziu

O alimentație variată poate acoperi, de obicei, necesarul zilnic de magneziu. Prin urmare, suplimentele alimentare nu sunt necesare pentru toată lumea.

La ce ar trebui să fim atenți când cumpărăm magneziu?

Cea mai importantă informație de pe un supliment cu magneziu este cantitatea de magneziu elementar per porția zilnică recomandată.

Exemplu: 1.000 mg de citrat de magneziu nu echivalează cu 1.000 mg de magneziu pur, deoarece compusul conține și citrat. Cantitatea declarată a mineralului este cea relevantă.

Următoarele criterii ajută la compararea produselor:

• Conținutul de magneziu: Comparați cantitatea efectivă de magneziu în miligrame per porție zilnică.
• Forma de magneziu: Citrat, bisglicinat, oxid sau o combinație de compuși diferiți.
• Ingrediente suplimentare: Unele produse conțin și calciu, zinc sau vitamine.
• Formă de prezentare: Capsule, Comprimate, pudre sau produse lichide.
• Preț: Evaluează costul în funcție de cantitatea de magneziu și de numărul de porții.

Se poate lua prea mult magneziu?

Un aport suplimentar ridicat de magneziu din suplimentele alimentare poate provoca în special diaree.

Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă o cantitate maximă de 250 mg de magneziu per porția zilnică recomandată pentru suplimentele alimentare. Aceasta este o recomandare de precauție, nu o limită legală obligatorie la nivelul UE.

Recomandarea se referă la magneziul suplimentar obținut din suplimente alimentare, nu la magneziul din alimente obișnuite.

În caz de funcție renală redusă sau de administrare a anumitor medicamente, suplimentarea trebuie discutată cu un medic. Trebuie luate în considerare și posibilele interacțiuni cu medicamentele.

Întrebări frecvente despre magneziu

Ajută magneziul împotriva crampelor musculare?

Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor. Totuși, crampele musculare pot avea cauze diferite. Nu există dovezi suficiente că suplimentele suplimentare cu magneziu previn sau tratează în mod universal crampele musculare.

Este citratul de magneziu mai bun decât oxidul de magneziu?

Citratul de magneziu este mai solubil în apă și a prezentat frecvent o biodisponibilitate mai mare în studii. În schimb, oxidul de magneziu conține o proporție mai mare de magneziu elementar. Alegerea produsului nu ar trebui să se bazeze exclusiv pe compusul de magneziu.

Au sportivii nevoie de mai mult magneziu?

Nu s-a demonstrat clar că activitatea sportivă crește în sine necesarul general. Aportul adecvat depinde, printre altele, de alimentație și de particularitățile fiecărei persoane.

Care este diferența dintre magneziu și electroliți?

Magneziul este el însuși un electrolit. Alți electroliți importanți sunt, de exemplu, sodiul, potasiul și clorura. În funcție de compoziție, băuturile cu electroliți conțin diferite astfel de minerale.

Cumpără online suplimente cu magneziu

Produsele cu magneziu diferă în funcție de compusul utilizat, compoziție și formă de prezentare. Sortimentul include, de exemplu, PEAK citrat de magneziu, sub formă de pudră pentru băuturi, cu citrat de magneziu, vitamina C și vitamina B6.

Alte suplimente cu magneziu și combinații de minerale sunt disponibile în categoria suplimente cu magneziu.