Vitamina B6: efecte, necesarul zilnic și comparație între forme

Vitamina B6 este o vitamină hidrosolubilă, necesară, printre altele, pentru metabolismul normal al proteinelor și glicogenului, funcționarea sistemului nervos și formarea globulelor roșii. Se găsește în multe alimente și este adăugată de obicei în suplimentele alimentare sub formă de piridoxină sau piridoxal-5-fosfat (P-5-P). Însă alegerea produsului nu ține doar de formă: un aport prea mare, menținut în timp, poate afecta nervii. De aceea, este util să se distingă cu atenție între necesarul zilnic, aportul total și dozaj.

Pe scurt

• DGE recomandă 1,4 mg de vitamina B6 pe zi pentru femei și 1,6 mg pentru bărbați, din alimentația totală.
• O alimentație variată acoperă, de regulă, necesarul. Deficitul este rar la persoanele sănătoase.
• Un aport excesiv de vitamina B6 poate provoca leziuni nervoase pe termen lung. EFSA indică 12 mg pe zi drept limită superioară tolerabilă a aportului total.
• Ca măsură de precauție, BfR recomandă maximum 0,9 mg de vitamina B6 per porția zilnică a unui supliment alimentar.
• Nu s-a demonstrat că P-5-P este mai eficient sau mai sigur decât piridoxina.
• Cine combină mai multe suplimente ar trebui să însumeze cantitățile de vitamina B6.

Ce efect are vitamina B6 în organism?

Termenul vitamina B6 cuprinde mai mulți compuși înrudiți. În organism, formele lor coenzimatice active sunt implicate în numeroase procese metabolice.

În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate pentru vitamina B6:

• Vitamina B6 contribuie la metabolismul energetic normal.
• Vitamina B6 contribuie la metabolismul normal al proteinelor și glicogenului.
• Vitamina B6 contribuie la sinteza normală a cisteinei.
• Vitamina B6 contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.
• Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
• Vitamina B6 contribuie la funcționarea psihică normală.
• Vitamina B6 contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
• Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
• Vitamina B6 contribuie la reglarea activității hormonale.

Aceste mențiuni pot fi folosite numai pentru alimente care sunt surse de vitamina B6 în sensul prevederilor legale. Important: dacă aportul este deja suficient, un plus de vitamina B6 nu îmbunătățește automat starea de spirit, performanța la antrenament sau echilibrul hormonal.

De câtă vitamina B6 este nevoie zilnic?

Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă următorul aport zilnic pentru adulții sănătoși:

Grup de persoane	Vitamina B6 pe zi
Femei de la 19 ani	1,4 mg
Bărbați de la 19 ani	1,6 mg
Femei însărcinate în primul trimestru	1,5 mg
Femei însărcinate în trimestrele 2 și 3	1,8 mg
Femei care alăptează	1,6 mg

Aceste valori se referă la aportul total din alimente și, după caz, din suplimentele alimentare. Așadar, nu reprezintă o cantitate care ar trebui administrată în plus față de alimentația obișnuită.

De ce apare 1,4 mg ca 100 % din VNR pe ambalaj?

Valoarea nutrițională de referință a UE (VNR, numită anterior „DZR”) pentru vitamina B6 este de 1,4 mg. Aceasta servește la etichetarea uniformă a alimentelor:

Cantitate de vitamina B6	Procent din VNR
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

VNR nu este nici o recomandare individuală de dozare, nici o cantitate maximă sigură. Procentele foarte ridicate nu aduc beneficii suplimentare.

Ce alimente conțin vitamina B6?

Vitamina B6 se găsește atât în alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Sursele bune includ, de exemplu, ardeiul, cerealele integrale, cartofii, leguminoasele, nucile, peștele și carnea.

Exemple din calculele nutriționale ale DGE:

Aliment	Porție	Vitamina B6, aprox.
Ardei roșu, crud	150 g	0,68 mg
Broccoli, gătit	200 g	0,47 mg
Pollock, gătit	150 g	0,45 mg
Cartofi, curățați și gătiți	200 g	0,27 mg
Pâine integrală	100 g	0,15 mg

Conținutul efectiv variază în funcție de aliment și de modul de preparare. Deoarece vitamina B6 este solubilă în apă și sensibilă la căldură, o parte se pierde în timpul depozitării îndelungate, al gătirii sau al menținerii la cald.

O alimentație variată, cu legume, cereale integrale, leguminoase și alte alimente adecvate, poate acoperi necesarul zilnic.

Carența de vitamina B6: cât de frecventă este?

Carența pronunțată de vitamina B6 este rară la adulții sănătoși cu o alimentație normală. Riscul este mai mare, printre altele, în cazul consumului regulat și ridicat de alcool, al funcției renale afectate, al anumitor boli autoimune și al administrării pe termen lung a unor medicamente.

Prezența unei carențe nu poate fi stabilită pe baza unor simptome izolate, ci numai de către medic. Administrarea pe cont propriu a unor doze mari „ca măsură de precauție” nu este recomandată.

P-5-P sau piridoxină: care este diferența?

În suplimentele alimentare se folosesc diverse forme de vitamina B6. Cele mai frecvente sunt clorhidratul de piridoxină și piridoxal-5-fosfatul.

Formă de vitamina B6	Caracteristici
Piridoxină	Compus cu efect vitaminic pe care organismul îl transformă în forme coenzimatice
Clorhidrat de piridoxină	Formă de supliment cu piridoxină, stabilă și utilizată pe scară largă
Piridoxal-5-fosfat (P-5-P)	O formă biologic activă de coenzimă a vitaminei B6
Piridoxamină	Alt compus care se găsește în mod natural și are efect de vitamina B6

Piridoxină și clorhidrat de piridoxină

Clorhidratul de piridoxină este cea mai utilizată sursă de vitamina B6 în Comprimate, Capsule și preparate multivitaminice. Organismul transformă piridoxina în formele active necesare. Acest compus face obiectul cercetărilor privind aportul de vitamina B6 de zeci de ani.

Piridoxal-5-fosfat (P-5-P)

Piridoxal-5-fosfatul, numit și PLP sau P-5-P, este una dintre formele active de coenzimă ale vitaminei B6.

Totuși, „activ” nu înseamnă că un supliment cu P-5-P ajunge neschimbat în celule după ce este înghițit. Formele fosforilate ale vitaminei B6 sunt mai întâi descompuse în intestin, înainte de a fi absorbite.

Un avantaj general al P-5-P față de piridoxină nu este demonstrat în mod convingător la adulții sănătoși cu un aport suficient.

Este P-5-P mai bine tolerat sau mai sigur?

P-5-P este adesea promovat ca având o biodisponibilitate mai bună sau o siguranță sporită. Astfel de afirmații trebuie privite cu spirit critic.

Faptul că P-5-P este o formă activă de coenzimă nu dovedește nici o absorbție mai bună din suplimentele alimentare, nici că dozele mai mari ar fi lipsite de riscuri.

Prin urmare, pentru evaluarea unui produs contează mai ales cantitatea efectivă de vitamina B6, aportul zilnic total și starea de sănătate a fiecărei persoane – nu eticheta „activ”.

Se poate supradoza vitamina B6?

Da. Un aport excesiv de vitamina B6 pe termen lung poate provoca neuropatie periferică – adică leziuni ale nervilor din afara creierului și măduvei spinării.

Printre posibilele semne se numără:

• Furnicături sau amorțeală la nivelul mâinilor și picioarelor
• Sensibilitate modificată la atingere
• Tulburări de echilibru
• Nesiguranță la mers

În cazul unui supradozaj prelungit, simptomele se pot agrava. Dacă apar astfel de simptome, suplimentele care conțin vitamina B6 trebuie întrerupte, iar simptomele trebuie evaluate de un medic.

Așadar, faptul că vitamina B6 este solubilă în apă nu înseamnă că orice cantitate mare este inofensivă.

Necesarul zilnic și limita de siguranță: care este diferența?

DGE, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) și Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) menționează valori diferite – în scopuri diferite:

Valoare	Cantitate	Semnificație
Recomandarea DGE pentru femei	1,4 mg/zi	Aport total recomandat
Recomandarea DGE pentru bărbați	1,6 mg/zi	Aport total recomandat
Limita maximă propusă de BfR	0,9 mg/zi	Cantitate maximă de precauție per porție zilnică de supliment alimentar (de la 15 ani)
Limita superioară de aport (UL) stabilită de EFSA	12 mg/zi	Aport total tolerabil pentru adulți, inclusiv femeile însărcinate și cele care alăptează

În 2023, EFSA a redus limita superioară tolerabilă de aport de la 25 mg la 12 mg pe zi. Decizia s-a bazat în principal pe date mai recente privind riscul de afectare a nervilor în cazul unui aport ridicat pe termen lung.

12 mg nu reprezintă un obiectiv de aport. Valoarea include aportul total din alimente și suplimente și nu garantează că nicio persoană nu va avea simptome.

Din 2024, BfR recomandă, ca măsură de precauție, cel mult 0,9 mg de vitamina B6 per porție zilnică de supliment alimentar, deoarece vitamina B6 este adesea asimilată simultan din mai multe produse. Această propunere nu este o limită legală obligatorie; până acum, nu există limite maxime uniforme la nivelul UE.

De ce asocierea mai multor suplimente poate fi problematică

Vitamina B6 se găsește nu doar în suplimentele individuale, ci și în:

• multivitamine și produse cu complex de vitamine B
• combinații de zinc și magneziu (ZMA)
• suplimente pre-workout
• pulberi pentru băuturi cu electroliți și băuturi sportive
• anumite băuturi energizante și alimente fortificate

Dacă se combină mai multe astfel de produse, cantitățile se adună.

Exemplu de calcul: Un multivitaminic furnizează 1,4 mg de vitamina B6, iar o băutură pentru antrenament, încă 8,5 mg. În total, sunt 9,9 mg din două produse, fără a include aportul din alimentele obișnuite.

Pentru o imagine de ansamblu corectă, trebuie luată în calcul doza zilnică din fiecare produs utilizat.

Au sportivii nevoie de mai multă vitamina B6?

Vitamina B6 contribuie la metabolismul normal al proteinelor și al glicogenului. Totuși, asta nu înseamnă că antrenamentele regulate de forță impun, în general, un aport mai mare de vitamina B6.

Din 2019, DGE nu își mai stabilește valorile de referință direct pe baza aportului de proteine. În cazul unei alimentații mixte obișnuite, nu consideră că un aport mai mare de proteine crește de unul singur necesarul.

Prin urmare, un aport suplimentar în doze mari nu este nici o condiție necesară pentru dezvoltarea masei musculare, nici o metodă dovedită de îmbunătățire a performanței.

Vitamina B6 sau vitamina B12: care este diferența?

Ambele fac parte din grupul vitaminelor B, dar au roluri diferite.

Vitamina B6 este implicată în principal în metabolismul normal al aminoacizilor, proteinelor și glicogenului. Printre altele, vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii și la funcționarea normală a sistemului nervos. Ambele participă, împreună cu folatul, la metabolismul normal al homocisteinei.

Valorile de referință și aspectele legate de aport diferă semnificativ – vitamina B12 are un rol cu totul aparte în alimentația vegană. Aflați mai multe în ghidul Vitamina B12: efecte, necesarul zilnic și comparație între forme.

Cumpărarea vitaminei B6: la ce trebuie să fiți atenți

• Cantitatea per porție zilnică: Verificați cantitatea efectivă de vitamina B6 în mg, nu doar procentul din VNR.
• Forma vitaminei: Clorhidrat de piridoxină sau piridoxal-5-fosfat?
• Alte suplimente: Adunați cantitățile de vitamina B6 din multivitamine, ZMA, suplimente pentru energie și băuturi sportive.
• Alte ingrediente: În cazul complexelor de vitamine B, țineți cont și de cantitățile celorlalte vitamine B.
• Dozaj: Nu confundați procentele ridicate cu un beneficiu mai mare.
• Administrarea pe termen lung: În special în cazul utilizării îndelungate, urmăriți aportul total de vitamina B6.

Întrebări frecvente despre vitamina B6

Sunt prea mult 10 mg de vitamina B6 pe zi?

10 mg dintr-un supliment depășesc cu mult recomandarea DGE și limita maximă propusă de BfR, de 0,9 mg per porție zilnică. Împreună cu aportul din alimente, aportul total poate ajunge aproape de limita superioară EFSA de 12 mg pe zi sau o poate depăși.

Este P-5-P mai bun decât piridoxina?

Nu există dovezi în acest sens. Deși P-5-P este o formă de coenzimă activă biologic, nu s-a demonstrat că este absorbit mai bine ca supliment, că are efecte mai puternice sau că este mai sigur în doze mari.

Ajută vitamina B6 la combaterea oboselii?

Vitamina B6 contribuie la reducerea oboselii și extenuării. Această mențiune autorizată nu înseamnă însă că un aport suplimentar ridicat elimină în mod sigur oboseala atunci când aportul este suficient. Oboseala persistentă trebuie evaluată de un medic.

Este nevoie de vitamina B6 pentru dezvoltarea masei musculare?

Vitamina B6 contribuie la metabolismul normal al proteinelor și glicogenului. Dacă aportul este suficient, administrarea unor doze mari nu este însă necesară pentru dezvoltarea masei musculare.

Este vitamina B6 bună pentru nervi?

Vitamina B6 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. În același timp, un aport prea mare pe termen lung poate afecta nervii. De aceea, un aport adecvat necesarului este mai important decât o doză cât mai mare.

Când trebuie luată vitamina B6?

Pentru un aport general adecvat, nu este necesar un anumit moment. Suplimentele alimentare trebuie utilizate conform recomandării de administrare de pe etichetă și ținând cont de aportul total de vitamina B6.

Se poate consuma prea multă vitamina B6 din alimente?

Practic, nu prin intermediul alimentelor obișnuite. Cantitățile excesive apar, de regulă, în urma consumului de suplimente alimentare cu doze mari sau al combinării mai multor produse îmbogățite.

Compară suplimentele cu vitamina B6 și multivitaminele

Vitamina B6 este disponibilă ca vitamină individuală și în combinație cu alți micronutrienți. Un exemplu de complex multivitaminic este ZEC+ Complex multivitaminic All In One. Conform informațiilor producătorului, porția zilnică furnizează 100 % VNR din fiecare vitamină inclusă – în cazul vitaminei B6, 1,4 mg. Această cantitate depășește propunerea preventivă a BfR de 0,9 mg, dar este mult sub limita superioară stabilită de EFSA.

Cantitatea de vitamina B6 conținută trebuie comparată cu cea din alte suplimente alimentare utilizate deja. Și în cazul preparatelor combinate, mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Alte combinații de vitamine și minerale sunt disponibile în categoria Vitamine & minerale.

Notă: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată și un stil de viață sănătos. Cantitatea zilnică recomandată indicată nu trebuie depășită. A nu se lăsa la îndemâna copiilor mici. Acest articol are scop informativ general și nu înlocuiește consultul medical.

Surse

• Societatea Germană de Nutriție – Valori de referință pentru vitamina B6
• DGE – Întrebări și răspunsuri despre vitamina B6
• Portalul austriac de sănătate – Vitamina B6
• EFSA (2023) – Aviz științific privind nivelul maxim tolerabil de aport pentru vitamina B6
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – Propuneri privind cantitățile maxime de vitamina B6, actualizare 2024
• National Institutes of Health – Vitamina B6: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății
• Regulamentul (UE) nr. 432/2012 – Mențiuni de sănătate autorizate