L-carnitină: efecte, slăbit și comparație între forme

L-carnitina este unul dintre cele mai cunoscute ingrediente din suplimentele pentru sport și așa-numitele suplimente pentru arderea grăsimilor. Motivul este ușor de înțeles: organismul are nevoie de carnitină pentru a transporta acizii grași cu lanț lung în mitocondrii – adică acolo unde aceștia sunt folosiți pentru a produce energie. Asta nu înseamnă însă că administrarea suplimentară de L-carnitină arde automat mai multe grăsimi sau ajută la slăbit.

Acest ghid explică ce face cu adevărat L-carnitina în organism, ce arată și ce nu arată studiile, care este diferența dintre acetil-L-carnitină și tartratul de L-carnitină și la ce merită să fii atent când cumperi.

Pe scurt

• Organismul produce singur L-carnitină, din aminoacizii lizină și metionină. De aceea, nu există o recomandare oficială privind aportul.
• Nu există dovezi că suplimentele cu carnitină sporesc arderea grăsimilor sau performanța sportivă la persoanele sănătoase.
• UE nu a autorizat mențiunea de sănătate „L-carnitina contribuie la un metabolism normal al grăsimilor”.
• 1.000 mg de tartrat de L-carnitină conțin, în calcul, doar aproximativ 680 mg de L-carnitină – o diferență importantă la compararea prețurilor.
• La aproximativ 3 g pe zi sau mai mult, sunt raportate mai frecvent tulburări gastrointestinale și un miros corporal asemănător celui de pește.

Ce este L-carnitina?

L-carnitina este un compus asemănător vitaminelor, pe care organismul îl produce în principal în ficat și rinichi, din aminoacizii lizină și metionină. Cea mai mare parte este stocată în musculatura scheletică și în mușchiul inimii.

Adulții sănătoși produc, de regulă, suficientă carnitină și preiau o cantitate suplimentară din alimentație. De aceea, spre deosebire de vitamine sau minerale, nu există o recomandare generală privind aportul zilnic.

Ce efect are L-carnitina în organism?

Carnitina face parte din sistemul propriu de transport al organismului pentru acizii grași cu lanț lung. Îi transportă prin membrana interioară a mitocondriilor, unde aceștia pot fi descompuși ulterior pentru a produce energie. Tocmai de aceea, carnitina este menționată atât de des în legătură cu metabolismul grăsimilor.

Importantă este însă diferența dintre două lucruri:

• Funcția carnitinei produse de organism este bine studiată și nu este contestată.
• Efectul unui aport suplimentar – aici, dovezile sunt mult mai limitate.

Mai multă carnitină nu înseamnă automat un transport mai mare al grăsimilor. La persoanele sănătoase, nu există dovezi concludente că suplimentele cu carnitină cresc arderea grăsimilor în timpul antrenamentului sau îmbunătățesc performanța sportivă.

Ajută L-carnitina la slăbit?

„Arzător de grăsimi” este, probabil, cea mai frecventă promisiune publicitară legată de L-carnitină. Dovezile din studii nu susțin această afirmație.

Unele cercetări raportează mici schimbări ale greutății corporale, mai ales în cazul persoanelor supraponderale. Alte studii nu au constatat nicio diferență. O metaanaliză a nouă studii randomizate, prezentată de Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH), a indicat în medie o scădere în greutate cu aproximativ 1,3 kg mai mare în grupurile care au luat carnitină. Totuși, studiile au variat mult în privința participanților, a măsurilor însoțitoare și a duratei.

Din acestea nu se poate deduce un beneficiu general pentru adulții sănătoși. Și organizația germană pentru protecția consumatorilor Verbraucherzentrale privește cu rezerve suplimentele cu carnitină promovate pentru stimularea arderii grăsimilor. Pentru a slăbi pe termen lung, nu se poate face abstracție de doi factori: bilanțul energetic total și mișcarea regulată.

Ce spune legislația UE?

Afirmațiile publicitare privind efectele alimentelor asupra sănătății – categorie din care fac parte și suplimentele alimentare – sunt permise în UE numai dacă au fost autorizate în mod explicit (Regulamentul privind mențiunile de sănătate, Regulamentul (CE) nr. 1924/2006). Pentru L-carnitină nu există o astfel de mențiune autorizată. În 2018, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a considerat că nu există dovezi suficiente că aceasta contribuie la metabolismul normal al grăsimilor. Prin urmare, Comisia Europeană nu a autorizat această mențiune prin Regulamentul (UE) 2021/77.

Pentru cumpărători, asta înseamnă că afirmații precum „arde grăsimile” sau „crește rezistența” nu sunt permise în UE pe un produs cu carnitină.

Comparație între L-carnitină, acetil-L-carnitină și L-carnitină tartrat

Suplimentele alimentare conțin diferiți compuși ai carnitinei. Denumirile descriu forme chimice diferite – nu și efecte diferite, demonstrate automat.

Forma de carnitină	Ce se află în spatele acestui lucru?	Formă de prezentare obișnuită
L-carnitină	Formă liberă, așa cum se găsește și în organism	Lichid, fiole de băut, pudră
Acetil-L-carnitină (ALCAR)	L-carnitin cu grupare acetil atașată	Pudră, Capsule
L-carnitină-L-tartrat (LCLT)	Sare de L-carnitină și acid tartric, cu aproximativ 68 % carnitină	Capsule, Comprimate, suplimente sportive
Propionil-L-carnitină	Alt compus, cunoscut mai ales din cercetare	Rar disponibilă în comerț

L-carnitină (formă liberă)

Forma liberă este cea care se găsește și în mod natural în organism. Se regăsește frecvent în produse lichide, fiole de băut sau produse combinate. Eticheta ar trebui să indice clar câtă L-carnitină conține efectiv o porție.

Acetil-L-carnitină (ALCAR)

În cazul acetil-L-carnitinei, molecula de carnitină are în plus o grupă acetil. În listele de ingrediente apare adesea ca ALCAR. Această formă a fost studiată, printre altele, în legătură cu sistemul nervos. Rezultatele sunt însă neconcludente și nu permit concluzii privind concentrarea, memoria sau performanța cognitivă. De asemenea, nu s-a demonstrat că acetil-L-carnitina este mai eficientă decât L-carnitina obișnuită pentru arderea grăsimilor.

L-carnitină-L-tartrat (LCLT)

L-carnitină-L-tartratul este un compus format din carnitină și acid tartric. Producătorii îl folosesc adesea, deoarece materia primă poate fi procesată ușor în pulbere, Comprimate și Capsule. Important: Greutatea compusului nu este egală cu cantitatea de L-carnitină pe care o conține. Nici forma tartratului nu are un avantaj demonstrat față de alte forme, de exemplu pentru slăbit sau performanță.

Conversia L-carnitină-L-tartrat: câtă carnitină conține de fapt?

Când comparați produsele, merită să citiți cu atenție eticheta. Deoarece, datorită compoziției sale chimice, L-carnitină-L-tartratul conține doar aproximativ 68 % L-carnitină.

L-carnitină-L-tartrat	L-carnitină conținută (calculată)
500 mg	aprox. 340 mg
1.000 mg	aprox. 680 mg
1.500 mg	aprox. 1.020 mg
2.000 mg	aprox. 1.360 mg

Valorile se referă la compusul pur de tartrat. O greșeală frecventă: dacă pe ambalaj este deja indicată cantitatea de L-carnitină conținută, iar L-carnitină-L-tartrat este menționată doar ca sursă, nu trebuie să mai calculați încă o dată folosind 68 %.

Și în cazul acetil-L-carnitinei și al formelor sale saline contează denumirea exactă. Compușii diferiți nu pot fi comparați pur și simplu gram la gram în funcție de preț.

Când să iei L-carnitină – este util să o iei înainte de antrenament?

L-carnitina nu este un stimulent precum cofeina. Prin urmare, nu trebuie să te aștepți la un „boost” perceptibil imediat după administrare.

Studiile privind performanța sportivă au testat forme foarte diferite de carnitină și scheme de administrare variate – uneori o singură doză, alteori administrare regulată timp de săptămâni sau luni. Rezultatele sunt contradictorii. Pe baza lor nu se poate formula o recomandare generală de a lua carnitină înainte de antrenament. Dimineața, seara sau în zilele fără antrenament: nu există dovezi științifice că un anumit moment este necesar pentru adulții sănătoși.

Ce alimente conțin L-carnitină?

Carnitina se găsește în principal în alimentele de origine animală. Carnea roșie conține cea mai mare cantitate, urmată de pește, carne de pasăre și produse lactate. Alimentele de origine vegetală conțin de obicei doar cantități mici.

Aliment	Porție	Carnitină aprox.
Friptură de vită, gătită	85 g	42–122 mg
Carne de vită tocată, gătită	85 g	65–74 mg
Lapte integral	240 ml	8 mg
Cod, gătit	85 g	3–5 mg
Piept de pui, gătit	85 g	2–4 mg

Sursa: NIH Office of Dietary Supplements. Valori aproximative, care pot varia în funcție de aliment.

Au nevoie veganii de L-carnitină suplimentară?

Persoanele care urmează o dietă vegană obțin mult mai puțină carnitină din alimentație. Totuși, deoarece organismul produce carnitină din aminoacizi, aportul suplimentar nu este necesar în mod obligatoriu nici în cazul unei diete vegane.

Deficitul real de carnitină este rar la adulții sănătoși. Totuși, anumite afecțiuni genetice sau probleme grave de sănătate pot afecta metabolismul carnitinei. Astfel de cazuri trebuie tratate de un medic.

Ce reacții adverse poate avea L-carnitina?

Cantitățile mai mari de L-carnitină pot provoca următoarele simptome:

• Greață și crampe abdominale
• Diaree
• Vărsături
• Miros corporal, al respirației sau al urinei asemănător celui de pește

Potrivit NIH, astfel de reacții adverse apar mai ales la doze zilnice de aproximativ 3 g sau mai mult. Totuși, această cantitate nu este o limită de siguranță sub care să nu existe, în principiu, niciun risc.

Persoanele cu anumite afecțiuni renale sau tulburări convulsive, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și toate persoanele care iau medicamente în mod regulat ar trebui să discute în prealabil cu medicul despre administrare.

L-carnitina și TMAO: ce se află în spatele lor?

O parte din carnitina ingerată este transformată de bacteriile intestinale în trimetilamină. În ficat, aceasta se transformă în N-oxid de trimetilamină, pe scurt TMAO.

Valorile crescute ale TMAO au fost asociate cu bolile cardiovasculare în mai multe studii. Nu s-a clarificat încă dacă suplimentele cu carnitină cresc efectiv riscul în acest fel. Prin urmare, afirmațiile despre siguranța pe termen lung a dozelor mari nu ar trebui deduse doar din studii scurte privind tolerabilitatea.

Cumpărarea de L-carnitină: la ce ar trebui să fiți atenți

• Forma de carnitină: Este vorba despre L-carnitină, acetil-L-carnitină sau tartrat de L-carnitină?
• Conținutul efectiv: Este indicată cantitatea compusului sau cea de carnitină pură?
• Formă de administrare: Pulbere, Capsule, Comprimate sau lichid - alegerea ține mai ales de ușurința în utilizare.
• Alte ingrediente: Produsele combinate conțin adesea cofeină, CLA sau extracte vegetale - acordați atenție cantității totale și tolerabilității.
• Vegan: Verificați compoziția completă și, dacă este cazul, învelișul capsulei.
• Preț: Comparați întotdeauna prețul per gram de L-carnitină efectiv conținută, nu per gram de pulbere.

Termeni precum „arzător de grăsimi”, „avansat” sau „putere maximă” sunt afirmații de marketing - nu dovezi că arderea grăsimilor este mai intensă sau performanța mai bună.

Întrebări frecvente despre L-carnitină

Se arde mai multă grăsime corporală cu L-carnitină?

Nu, acest lucru nu a fost demonstrat. Faptul că carnitina produsă de organism transportă acizii grași nu înseamnă că suplimentele administrate în plus intensifică arderea grăsimilor sau reduc grăsimea corporală.

Este acetil-L-carnitina mai bună decât L-carnitina obișnuită?

Nu s-a demonstrat. Acetil-L-carnitina are o structură chimică diferită și a fost studiată uneori în legătură cu alte întrebări de cercetare. Un avantaj în ceea ce privește arderea grăsimilor, concentrarea sau performanța sportivă nu este suficient susținut de dovezi.

De câtă L-carnitină este nevoie zilnic?

Pentru adulții sănătoși nu există o recomandare oficială privind aportul, deoarece organismul produce singur L-carnitină. Prin urmare, recomandarea de consum a unui supliment alimentar nu trebuie confundată cu necesarul zilnic. Cantitatea zilnică recomandată pentru un produs nu trebuie depășită.

Cum transform tartratul de L-carnitină în L-carnitină?

Înmulțiți cantitatea de tartrat de L-carnitină cu 0,68. Așadar, 1.000 mg de tartrat corespund la aproximativ 680 mg de L-carnitină – dacă ambalajul nu indică deja conținutul de carnitină pură.

L-carnitina este același lucru cu creatina?

Nu. Carnitina participă la transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii. Creatina face parte din sistemul fosfocreatinei, care joacă un rol în eforturile scurte și intense.

Este L-carnitina lichidă mai bună decât Capsule?

Nu s-a demonstrat că produsele lichide au vreun avantaj. Alegerea între lichid, Capsule sau pulbere depinde în principal de compoziție, cantitatea inclusă și preferințele personale.

Compară produsele cu L-carnitină

Produsele cu carnitină diferă prin forma chimică, mărimea porției și compoziție. Un exemplu de produs cu un singur ingredient este Applied Nutrition cu acetil L-carnitină: o pulbere fără aromă, cu 750 mg de acetil-L-carnitină per porție, conform informațiilor producătorului.

Mai multe produse se găsesc în categoria aminoacizi. Înainte de cumpărare, merită să verifici cantitatea efectivă de carnitină, celelalte ingrediente și recomandările de consum.

Notă: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată și un stil de viață sănătos. Nu depășiți doza zilnică recomandată. A nu se lăsa la îndemâna copiilor mici. Acest articol are scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medicului.

Surse

• National Institutes of Health (NIH) – Carnitine: fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății
• Centrul pentru protecția consumatorilor – Fără L-carnitină nu există arderea grăsimilor?
• Portalul austriac de sănătate – Arzătoare de grăsimi și L-carnitină
• AOK – L-carnitina: efecte, surse naturale și suplimentare
• EFSA (2018) – L-carnitina și contribuția la metabolismul normal al grăsimilor
• Regulamentul (UE) 2021/77 – Neautorizarea mențiunii privind L-carnitina
• Health Canada – L-tartrat de carnitină: compoziție și factor de conversie