Taurină: efecte, alimente și suplimente

Taurina este cunoscută mai ales ca ingredient al băuturilor energizante, suplimentelor pre-antrenament și suplimentelor alimentare. Totuși, acest compus care conține sulf se găsește și în mod natural în organismul uman și este absorbit și din alimente. În contextul sportului, administrarea suplimentară este adesea discutată. Nu s-a stabilit încă în mod clar din punct de vedere științific dacă aceasta aduce beneficii reale.

Pe scurt

• Organismul produce singur taurină, în principal din aminoacidul cisteină.
• Potrivit BfR, alimentația obișnuită furnizează aproximativ 10-400 mg pe zi – în special din pește, fructe de mare și carne.
• În UE nu există afirmații de sănătate autorizate pentru taurină.
• Rezultatele studiilor privind performanța sportivă sunt neconcludente, iar valoarea lor probatorie este redusă.
• Taurina nu are un efect stimulant precum cofeina – „energia” dată de băuturile energizante nu provine de la taurină.
• O doză de 250 ml de băutură energizantă conține de obicei aproximativ 1.000 mg de taurină.

Ce este taurina?

Taurina (acidul 2-aminoetansulfonic) este un compus care conține sulf și este adesea numită aminoacid. Din punct de vedere chimic, este mai exact un acid aminosulfonic. Spre deosebire de aminoacizii clasici, taurina nu este încorporată în proteinele proprii organismului.

Denumirea provine din cuvântul latin taurus (taur), deoarece taurina a fost izolată pentru prima dată din bila bovină în secolul al XIX-lea. Astăzi, este produsă sintetic pentru alimente și suplimente.

Organismul poate produce singur taurină, în principal din aminoacidul cisteină. Concentrații deosebit de mari se găsesc în mușchiul cardiac, mușchii scheletici, creier și retină. Prin urmare, taurina nu este considerată un nutrient esențial pentru adulții sănătoși.

Ce efect are taurina în organism?

Taurina este implicată în diferite procese din organism, printre care formarea acizilor biliari, importanți pentru digestia grăsimilor, și reglarea volumului celular. Se cercetează și rolul său în echilibrul calciului din anumite celule.

Aceste funcții naturale nu înseamnă însă că taurina suplimentară din suplimente are un efect benefic. Efectele discutate frecvent asupra performanței fizice, funcției cardiace sau concentrării nu sunt suficient demonstrate la oameni.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a aprobat afirmațiile de sănătate solicitate pentru taurină. Prin urmare, în UE nu există afirmații de sănătate autorizate pentru taurină.

Ce alimente conțin taurină?

Sursele naturale de taurin se găsesc aproape exclusiv în alimente de origine animală:

Aliment	Conținut de taurină
Pește și fructe de mare	Cele mai importante surse naturale, în special midiile și alte moluște
Carne și carne de pasăre	Cantități variabile în funcție de specia animală și bucata de carne; carnea închisă la culoare conține de obicei mai multă taurină
Produse lactate	Cantități relativ mici
Alimente de origine vegetală	Fără taurină sau doar urme

Potrivit Institutului Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), aportul din alimentația obișnuită este de aproximativ 10 până la 400 mg pe zi, în funcție de alimentele consumate.

Chiar și în cazul unei alimentații vegetariene sau vegane, organismul produce singur taurină. Pentru adulții sănătoși, acest lucru nu implică automat necesitatea unui supliment.

Taurina în sport: ce arată studiile?

În nutriția sportivă, taurina este utilizată individual sau în produse pre-antrenament. Au fost studiate, printre altele, posibile efecte asupra rezistenței, forței și oboselii.

O analiză sistematică cu metaanaliză, publicată în 2025, a evaluat 23 de studii randomizate, cu un total de 308 participanți. În unele teste de performanță s-au observat diferențe mici în favoarea taurinei, însă rezultatele au fost neuniforme. Autorii au evaluat certitudinea dovezilor ca fiind scăzută până la foarte scăzută.

Și BfR descrie dovezile privind performanța fizică și mentală ca fiind contradictorii. Acestea nu permit concluzia că există un efect dovedit de îmbunătățire a performanței.

Taurină sau cofeină: care este diferența?

Ambele se găsesc adesea împreună în băuturile energizante și suplimentele pre-antrenament, dar sunt foarte diferite:

Caracteristică	Taurină	Cofeină
Grupă de substanțe	Aminosulfonic	Alcaloid
Surse	Organism, pește, carne și fructe de mare	Cafea, ceai, guarana și alte plante
Efect stimulant	Nu s-a demonstrat un efect comparabil cu cel al cofeinei	Are efect stimulant asupra sistemului nervos central
Dovezi din studiile privind sportul	Neuniformă, cu o valoare informativă scăzută	Studiată mult mai pe larg
Formă tipică	Pudre, Capsule, produse combinate	Capsule, pudre, băuturi energizante, suplimente pre-antrenament

Efectul stimulant al băuturilor energizante se datorează în primul rând cofeinei, nu taurinei. În cazul produselor combinate, efectele individuale nu pot fi atribuite unui anumit ingredient fără studii comparative adecvate.

Află mai multe despre cantitatea de cofeină, momentul administrării și tolerabilitate în ghidul Cofeina înainte de antrenament.

De câtă taurină avem nevoie zilnic?

Pentru adulții sănătoși nu există o valoare de referință oficială pentru taurină, așa cum există pentru vitamine sau minerale.

În studiile sportive s-au folosit de obicei între 1 și 6 g pe zi. Aceste cantități descriu protocoale de studiu și nu reprezintă o recomandare de administrare. O cantitate mai mare nu înseamnă automat un efect mai puternic.

În cazul suplimentelor alimentare, contează mărimea porției, conținutul de taurină și recomandările de consum pentru produsul respectiv. Pentru adulții sănătoși cu o alimentație normală, administrarea suplimentară nu este, în general, necesară.

Taurina în băuturile energizante și suplimentele alimentare

În băuturile energizante, taurina este de obicei combinată cu cofeină, zahăr sau îndulcitori și alte ingrediente. Cantitatea obișnuită este de 4.000 mg pe litru - aceasta este totodată cantitatea maximă admisă în Germania pentru taurina adăugată în băuturile răcoritoare cu cofeină. O doză de 250 ml conține, așadar, aproximativ 1.000 mg de taurină.

Suplimentele cu taurină pură nu conțin neapărat cofeină sau zahăr.

Taurină sub formă de pulbere sau Capsule?

Produsele cu un singur ingredient se găsesc în principal sub formă de pulbere și Capsule. Diferențele țin de dozare, compoziție și mod de utilizare:

• Pulbere: Se poate măsura conform indicațiilor produsului și se poate amesteca în băuturi.
• Capsule: Conțin o cantitate fixă per capsulă, fără să fie nevoie de cântărire.
• Produse combinate: Conțin taurină împreună cu alte ingrediente, precum cofeină, beta-alanină sau L-citrulină.

Relevant este conținutul de taurină per porție recomandată, nu cantitatea totală din ambalaj. În cazul boosterelor, trebuie verificată și compoziția completă, inclusiv conținutul de cofeină.

Ce efecte secundare poate avea taurina?

Aportul prin alimente obișnuite este considerat sigur pentru persoanele sănătoase. Efectele pe termen lung ale unor cantități suplimentare mai mari nu sunt însă pe deplin clarificate.

Cantitățile mai mari provenite din suplimente pot provoca, printre altele, tulburări gastrointestinale. În cazul bolilor renale, trebuie evitată administrarea fără recomandarea medicului.

În timpul sarcinii și alăptării, administrarea suplimentară nu este recomandată din cauza lipsei datelor privind siguranța. Persoanele care iau medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale ar trebui să ceară în prealabil sfatul medicului.

În cazul băuturilor energizante, trebuie luat în considerare și conținutul de cofeină. BfR avertizează asupra riscurilor pentru sănătate, în special în cazul copiilor și adolescenților, precum și al consumului unor cantități mari.

Întrebări frecvente despre taurină

Este taurina un aminoacid?

În limbajul obișnuit, taurina este adesea considerată un aminoacid. Din punct de vedere chimic, este un acid aminosulfonic și, spre deosebire de aminoacizii care formează proteine, nu este folosită la construirea proteinelor.

Este taurina obținută din testicule de taur?

Nu, acesta este un mit răspândit. Taurina a fost izolată pentru prima dată din bila de taur, de unde și numele. Taurina din băuturile energizante și suplimente este însă produsă astăzi sintetic.

Taurina te ține treaz?

Nu s-a demonstrat că taurina are un efect stimulant comparabil cu cel al cofeinei. Prin urmare, efectul revigorant al băuturilor energizante nu poate fi atribuit taurinei.

Este taurina utilă pentru creșterea masei musculare?

Nu s-a demonstrat suficient că taurina suplimentară favorizează creșterea masei musculare la adulții sănătoși. Esențiale rămân aportul adecvat de proteine și energie, precum și antrenamentul regulat de forță.

Este taurina vegană?

Taurina produsă sintetic este, de regulă, potrivită pentru o alimentație vegană. Contează sursa materiei prime și celelalte ingrediente, de exemplu învelișul capsulei.

Poate taurina să încetinească îmbătrânirea?

Studiile privind procesele de îmbătrânire, în special cele efectuate pe animale, au stârnit un mare interes. Totuși, nu s-a demonstrat că taurina suplimentară încetinește îmbătrânirea la oameni. Utilizarea ei ca supliment antiîmbătrânire nu este suficient fundamentată științific.

Câtă taurină conține o băutură energizantă?

În Germania, de obicei până la 4.000 mg pe litru, adică aproximativ 1.000 mg într-o doză de 250 ml sau 2.000 mg într-o doză de 500 ml. Cantitatea exactă este menționată pe etichetă.

Compară suplimentele cu taurină și aminoacizi

Pentru produsele cu taurină contează în principal cantitatea per porție, forma de prezentare și eventualele ingrediente suplimentare.

În categoria suplimentelor cu aminoacizi se găsesc aminoacizi individuali și combinații. Produse care conțin taurină ca ingredient suplimentar sunt disponibile și în categoria stimulatoare pre-antrenament.

Notă: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată și un stil de viață sănătos. Nu trebuie depășită cantitatea zilnică recomandată. A nu se lăsa la îndemâna copiilor mici. Acest articol are doar scop informativ general și nu înlocuiește consultul medical.

Surse

• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – Întrebări și răspunsuri despre cofeină și băuturi energizante
• BfR – Evaluarea riscurilor pentru sănătate asociate băuturilor energizante (2026)
• Deng et al. (2025) – Metaanaliză privind taurina și performanța sportivă
• EFSA – Aviz științific privind mențiunile de sănătate referitoare la taurină
• Comisia Europeană – mențiuni de sănătate
• Autoritatea germană pentru protecția consumatorilor – Taurina împotriva îmbătrânirii?