Cofeina înainte de antrenament: momentul, cantitatea și riscurile

Cofeina înainte de antrenament este consumată de obicei prin cafea, băuturi energizante sau suplimente pre-workout. Acționează asupra sistemului nervos central și este absorbită relativ repede după consum. Totuși, durata efectului și toleranța la cofeină diferă foarte mult de la o persoană la alta. Sunt esențiale trei aspecte: cantitatea totală de cofeină din toate sursele, momentul consumului și posibilele efecte asupra somnului.

Pe scurt

• EFSA consideră că, pentru adulții sănătoși, până la 200 mg ca doză unică și până la 400 mg pe zi sunt sigure – din toate sursele cumulate.
• Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, limita este de 200 mg pe zi.
• Efectul apare după aproximativ 15 până la 30 de minute. În studii, cofeina a fost consumată de obicei cu 15 până la 60 de minute înainte de antrenament.
• Timpul de înjumătățire este adesea de 4 până la 5 ore – prin urmare, cofeina consumată după-amiaza poate afecta somnul.
• Cafeaua și suplimentele pre-workout consumate împreună pot depăși rapid doza unică recomandată.
• Pudra de cofeină pură prezintă un risc ridicat de supradozaj.

Cum acționează cofeina în organism?

Cofeina se găsește în mod natural în boabele de cafea, frunzele de ceai, guarana și boabele de cacao. În suplimentele alimentare se folosește de obicei cofeină anhidră, indicată adesea pe etichete ca „Caffeine Anhydrous”.

Cofeina ajunge prin fluxul sanguin în sistemul nervos central. Acolo blochează anumiți receptori pentru adenozină. Adenozina este o substanță mesager produsă de organism, implicată în ritmul somn-veghe și care semnalează oboseala pe parcursul zilei.

Intensitatea efectului cofeinei și toleranța la aceasta depind de cantitate, sensibilitatea personală, metabolism și consumul obișnuit de cofeină.

Cu cât timp înainte de antrenament să iei cofeină?

Potrivit Institutului Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), efectele stimulante apar la aproximativ 15 până la 30 de minute după consum și pot dura câteva ore.

În studiile de știința sportului, cofeina a fost consumată frecvent cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament. Institutele Naționale de Sănătate din SUA (NIH) indică intervale de aproximativ 15 până la 60 de minute înainte de efort.

Nu există un moment optim, valabil pentru toată lumea. Evoluția efectului depinde de sursa de cofeină – cafea, capsule, băutură sau gumă de mestecat – și de factori individuali. Dacă te antrenezi după-amiaza târziu sau seara, trebuie să iei în considerare posibilul impact asupra somnului.

Câtă cofeină este sigură?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a evaluat siguranța cofeinei provenite din alimente, băuturi și suplimente alimentare:

Cantitatea de cofeină	Evaluarea EFSA
Până la 200 mg ca doză unică	Pentru adulții sănătoși, fără probleme de siguranță – corespunde unei doze de aproximativ 3 mg/kg la o greutate corporală de 70 kg
Până la 200 mg cu mai puțin de 2 ore înainte de un antrenament intens	Fără motive de îngrijorare privind siguranța pentru adulții sănătoși, în condiții normale de mediu
Până la 400 mg pe parcursul zilei	Fără motive de îngrijorare privind siguranța pentru adulții sănătoși care nu sunt însărcinați
Până la 200 mg pe zi în timpul sarcinii și alăptării	Fără motive de îngrijorare privind siguranța copilului nenăscut sau alăptat
Până la 3 mg/kg pe zi pentru copii și adolescenți	Valoare de referință EFSA
100 mg într-o doză unică	Poate perturba somnul chiar și la adulții sensibili, mai ales dacă este consumată cu puțin timp înainte de culcare

Aceste valori sunt evaluări de siguranță, nu cantități recomandate. În funcție de sensibilitate, pot apărea simptome chiar și sub aceste valori. Ele se aplică aportului total din toate sursele – cafeaua, ceaiul, băuturile energizante, capsulele cu cofeină și suplimentele pre-antrenament se adună.

De ce 200 mg și 400 mg nu înseamnă același lucru

EFSA face distincția între o singură administrare și cantitatea consumată într-o zi. Prin urmare, 200 mg dintr-o dată și 400 mg pe parcursul zilei descriu situații diferite.

Exemplu: O doză de supliment pre-antrenament conține 195 mg de cofeină. Dacă bei cu puțin timp înainte și o cafea la filtru, care conține aproximativ 90 mg, cantitatea totală ajunge la circa 285 mg. Astfel se depășește nivelul de 200 mg evaluat de EFSA pentru o doză unică sau pentru un interval scurt.

Chiar și cantitățile mai mici se pot cumula dacă se consumă mai multe produse cu cofeină pe parcursul zilei.

Cofeina raportată la greutatea corporală: ce înseamnă valorile din studii?

Multe studii din domeniul științei sportului folosesc cantități raportate la fiecare kilogram de greutate corporală, adesea 3-6 mg/kg. Aceste valori descriu protocoalele studiilor – nu sunt recomandări de consum și nu trebuie confundate cu valorile de siguranță ale EFSA.

Greutate corporală	Calculat la 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Începând de la o greutate corporală de aproximativ 70 kg, 3 mg/kg depășesc valoarea EFSA de 200 mg pentru o doză unică. Faptul că în studii au fost cercetate cantități mai mari nu înseamnă că acestea pot fi consumate în siguranță fără îndrumare.

Crește cofeina performanța sportivă?

Cofeina este una dintre cele mai studiate substanțe în știința sportului. Efectele observate în studii depind însă în mare măsură de sportul practicat, cantitate, momentul consumului și reacția individuală.

Din punct de vedere juridic: În UE nu există mențiuni de sănătate autorizate pentru cofeină. În 2011, EFSA a evaluat pozitiv mai multe mențiuni, printre altele despre rezistența fizică, atenție și concentrare. Totuși, în 2016, Parlamentul European a respins propunerea Comisiei de a le autoriza, în principal din cauza îngrijorărilor legate de consumul de băuturi energizante de către copii și adolescenți. Prin urmare, afirmații publicitare precum „crește performanța” sau „îmbunătățește concentrarea” nu sunt permise.

Câtă cafeină conțin cafeaua și băuturile energizante?

Conținutul de cafeină depinde de băutură, mărimea porției și metoda de preparare. EFSA oferă următoarele valori orientative:

Băutură	Porție	Cafeină, aprox.
Espresso	60 ml	80 mg
Cafea la filtru	200 ml	90 mg
Ceai negru	220 ml	50 mg
Băutură energizantă	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Valorile reale variază uneori considerabil. În cazul cafelei, conținutul este influențat în principal de soiul boabelor, metoda de preparare și mărimea ceștii.

Cafea, capsule cu cafeină sau boostere pre-workout?

Toate trei furnizează cafeină. Diferențele țin în principal de compoziție și de cât de precis poate fi determinată cantitatea.

Tipul produsului	Caracteristici importante
Cafea	Cafeină naturală plus alte substanțe vegetale; cantitatea variază
Capsule cu cafeină	Cantitate fixă declarată per capsulă
Boostere pre-workout	Cafeină, de obicei combinată cu alte ingrediente, precum citrulina sau beta-alanina
Boostere fără cafeină	Fără cafeină adăugată; conține totuși alte ingrediente

Cafea înainte de antrenament

Cafeaua este cea mai obișnuită sursă de cafeină – nu este nevoie de un produs special pentru sport pentru a consuma cafeină. Totuși, cantitatea exactă dintr-o ceașcă poate fi estimată doar aproximativ.

Capsule cu cafeină

Capsule conțin de regulă o cantitate fixă per unitate, care poate fi citită cu ușurință de pe etichetă. Totuși, cantitățile diferă considerabil de la un produs la altul – de aceea, este întotdeauna necesar să verificați declarația nutrițională.

Boostere pre-workout

Boosterele conțin de obicei mai multe substanțe active. Pe lângă cafeina pură, se folosesc adesea și guarana, extract de ceai verde sau alte extracte de plante care conțin cafeină. Trebuie verificat dacă nivelul de cafeină indicat include toate sursele.

Un număr mare de ingrediente sau un conținut deosebit de ridicat de cafeină nu reprezintă un indicator al calității.

Cât timp acționează cafeina și când este eliminată?

Cafeina este descompusă în principal în ficat. La adulți, timpul de înjumătățire este de obicei de aproximativ patru până la cinci ore, dar poate varia mult. Fumatul accelerează descompunerea, iar sarcina sau contraceptivele hormonale o pot încetini considerabil.

Un timp de înjumătățire de cinci ore înseamnă că, după cinci ore, mai rămâne în organism aproximativ jumătate din cantitate. Exemplu de calcul: Din 200 mg de cafeină consumate la ora 17, la ora 22 ar mai fi prezente, conform calculului, aproximativ 100 mg. Calculul este doar orientativ – eliminarea efectivă poate fi mai rapidă sau mai lentă.

Cafeina seara: cum afectează somnul?

Cafeina poate afecta durata și calitatea somnului. Potrivit EFSA, chiar și 100 mg pot perturba somnul unor adulți, mai ales dacă sunt consumate cu puțin timp înainte de culcare. Chiar dacă efectul stimulant nu mai este resimțit, în organism poate să mai existe cafeină.

Dacă vă antrenați seara în mod regulat, un booster fără cofeină este o posibilă alternativă. Totuși, celelalte ingrediente trebuie verificate pe baza etichetei.

Ce efecte secundare poate avea cofeina?

Excesul de cofeină poate provoca, printre altele, următoarele simptome:

• Nervozitate și agitație interioară
• Palpitații și puls accelerat
• Probleme de somn
• Greață și disconfort gastric
• Tremurături sau transpirație accentuată

Intensitatea acestor simptome depinde de cantitate și de sensibilitatea personală.

În cazul bolilor cardiovasculare, al hipertensiunii arteriale, al tulburărilor de anxietate, al problemelor severe de somn sau al administrării anumitor medicamente, un aport suplimentar de cofeină poate fi problematic. Unele medicamente încetinesc, de asemenea, metabolizarea cofeinei. În astfel de cazuri, utilizarea produselor cu cofeină trebuie discutată cu un medic.

De ce pudra de cofeină pură este deosebit de riscantă

Pudra de cofeină foarte concentrată prezintă un risc considerabil de supradozare accidentală. BfR avertizează în special asupra pulberilor vrac, pentru care trebuie măsurate cantități foarte mici – chiar și micile erori de măsurare pot duce la un aport periculos de mare.

Lingurile de uz casnic sunt complet nepotrivite în acest scop. Pudra de cofeină pură nu este o pudră obișnuită pentru băuturi, care poate fi dozată după ochi.

La ce să fiți atenți când cumpărați un booster cu cofeină?

• Cantitatea de cofeină: Verificați conținutul total per porție recomandată.
• Alte surse de cofeină: Includeți în calcul guarana, extractul de ceai verde și alte extracte vegetale.
• Mărimea porției: Faceți diferența între o jumătate de porție și o porție întreagă, dacă sunt indicate ambele.
• Alte ingrediente: Citrulina, beta-alanina, taurina și celelalte ingrediente trebuie evaluate separat.
• Etichetare: Alimentele cu cofeină adăugată trebuie să indice conținutul de cofeină și să avertizeze că nu sunt recomandate copiilor și femeilor însărcinate (iar în cazul băuturilor, nici femeilor care alăptează).
• Ora antrenamentului: Dacă vă antrenați seara, țineți cont de somn.
• Toleranță: Țineți cont de sensibilitatea personală și de eventualele afecțiuni preexistente.

Chiar și un produs cu mai puțin de 200 mg de cofeină poate fi prea mult dacă s-a consumat deja cafea sau alte băuturi.

Întrebări frecvente despre cofeină în timpul antrenamentului

200 mg de cofeină înseamnă mult?

200 mg se situează la limita superioară pe care EFSA o consideră sigură pentru o singură doză la adulții sănătoși. Aceasta nu este o cantitate recomandată – chiar și o cantitate mai mică poate provoca efecte secundare.

Se pot combina cafeaua și boosterul pre-antrenament?

Ambele conțin cofeină, iar cantitățile se cumulează. Combinația poate duce la depășirea dozei unice sau a cantității zilnice considerate sigure.

Cofeina este același lucru cu beta-alanina?

Nu. Cofeina este o substanță stimulantă, iar beta-alanina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce carnozină. Furnicăturile pielii după administrarea unor suplimente pre-workout sunt cauzate, de obicei, de beta-alanină.

Ajută cofeina la slăbit?

Cofeina nu este necesară pentru a slăbi. Nu există dovezi suficiente că suplimentele alimentare cu cofeină reduc în mod fiabil grăsimea corporală. Balanța energetică rămâne esențială.

Se pot folosi zilnic suplimente pre-workout cu cofeină?

Contează aportul total de cofeină, toleranța individuală și celelalte ingrediente. Nu este necesar consumul zilnic. Trebuie respectate porția zilnică recomandată și avertismentele de pe produs.

Este cofeina considerată dopaj în sport?

Nu. Cofeina nu mai figurează pe lista substanțelor interzise a Agenției Mondiale Antidoping (WADA) din 2004. Totuși, este monitorizată în cadrul programului WADA de supraveghere. Sportivii de competiție trebuie să respecte regulile în vigoare ale federației lor.

Se obișnuiește corpul cu cofeina?

În cazul consumului regulat, se poate dezvolta o anumită toleranță la unele efecte. Acesta nu este un motiv pentru a mări cantitatea – valorile EFSA se aplică indiferent de nivelul de consum obișnuit.

Compară suplimentele cu și fără cofeină

Produsele pre-workout diferă prin conținutul de cofeină și combinația cu alte ingrediente. Unele conțin doar câteva substanțe active, în timp ce altele combină mai mulți aminoacizi, extracte din plante și vitamine.

În categoria suplimentelor pre-workout, poți compara produsele după compoziție, cantitatea de cofeină și porția recomandată.

Atenție: Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o alimentație echilibrată și variată și un stil de viață sănătos. Nu trebuie depășită cantitatea zilnică recomandată. A se păstra într-un loc inaccesibil copiilor mici. Produsele care conțin cofeină nu sunt recomandate copiilor, femeilor însărcinate și celor care alăptează. Acest articol are scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medicului.

Surse

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară – Cofeina
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – Întrebări și răspunsuri despre cofeină
• National Institutes of Health – Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă
• Australian Institute of Sport – Cofeina: cum și când o folosesc?
• Parlamentul European – Rezoluția din 7 iulie 2016 privind mențiunile de sănătate referitoare la cofeină
• Comisia Europeană – Registrul UE al mențiunilor de sănătate