Creatină: efecte, noțiuni de bază și diferențe
Creatina este unul dintre cele mai bine studiate suplimente alimentare din nutriția sportivă. Este un compus propriu organismului, care joacă un rol important în furnizarea rapidă a energiei către mușchi. Sistemul creatină-fosfocreatină este important mai ales în cazul eforturilor repetate, scurte și intense, precum antrenamentele de forță cu greutăți mari. Ca supliment, se folosește în principal creatina monohidrat.
Ce este creatina?
Creatina, scrisă și „creatină” în unele limbi, este produsă de organism din aminoacizii glicină, arginină și metionină. În plus, ajunge în organism prin alimente precum carnea și peștele.
Cea mai mare parte a creatinei din organism se găsește în musculatura scheletică. Acolo este stocată sub formă de creatină liberă și fosfocreatină. Acești compuși participă la metabolismul energetic rapid.
Cum acționează creatina în timpul antrenamentului de forță?
În timpul efortului fizic, celulele musculare au nevoie de adenozin trifosfat (ATP) ca sursă de energie imediat disponibilă. ATP-ul se consumă rapid, în special în timpul mișcărilor intense.
Fosfocreatina contribuie la refacerea rapidă, pe termen scurt, a ATP-ului consumat. Acest proces este relevant în special în cazul eforturilor repetate de intensitate ridicată.
În Uniunea Europeană este autorizată următoarea mențiune de sănătate privind creatina:
„Creatina sporește performanța fizică în timpul antrenamentelor de viteză, în cadrul activităților fizice intense de scurtă durată.”
Efectul benefic se obține la un aport zilnic de 3 g de creatină. Această afirmație se aplică alimentelor care furnizează zilnic această cantitate și sunt destinate adulților care depun efort fizic intens.
Pentru ce tipuri de antrenament este relevantă creatina?
Domeniul de utilizare cel mai bine studiat științific îl reprezintă eforturile fizice repetate, scurte și intense.
Printre acestea se numără, de exemplu:
- Antrenament de forță și culturism: Eforturi intense și repetate cu greutăți.
- Halterofilie și powerlifting: Mișcări scurte care necesită multă forță.
- Antrenament de sprint și de viteză: Eforturi scurte și repetate, de intensitate ridicată.
În cazul efortului de anduranță uniform și de lungă durată, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, efectul este mai puțin clar. Prin urmare, creatina nu este la fel de relevantă pentru toate sporturile.
Creatina și creșterea masei musculare: care este diferența față de proteine?
Creatina și proteinele îndeplinesc funcții diferite în organism.
Creatina participă la metabolismul energetic rapid al mușchilor. Proteinele, în schimb, furnizează aminoacizi necesari pentru construirea și menținerea proteinelor proprii organismului.
Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare. Pentru dezvoltarea musculaturii sunt esențiale stimulii regulat aplicați prin antrenament, un aport suficient de energie și proteine, precum și recuperarea.
Creatina nu înlocuiește nici o alimentație adaptată nevoilor, nici un program structurat de antrenament de forță.
De ce poate crește creatina greutatea corporală?
În cazul unui aport regulat de creatină, conținutul de apă din interiorul mușchilor poate crește. Astfel, greutatea corporală crește la unele persoane.
Această schimbare nu trebuie echivalată cu o creștere imediată a proteinelor musculare. De asemenea, răspunsul individual la suplimentarea cu creatină poate varia.
Creatină monohidrat și alte forme de creatină
Creatina este disponibilă în diferite forme. Acestea diferă prin compoziția chimică, procesare și nivelul de cercetare științifică.
| Formă de creatină | Caracteristici |
|---|---|
| Creatină monohidrat | Forma de creatină cel mai amplu studiată științific |
| Creatină micronizată | Monohidrat cu particule de pulbere mai fine |
| Creapure® | Materie primă de marcă pe bază de creatină monohidrat, cu producție documentată în Germania |
| Creatină HCl | Creatină sub formă de clorhidrat de creatină |
| Creatină tamponată | Produs cu creatină și compoziție acido-bazică modificată |
De ce se folosește frecvent creatina monohidrat?
Creatina monohidrat stă la baza unei mari părți a cercetărilor științifice privind creatina și performanța sportivă.
Compusul este format din creatină și o moleculă de apă legată. De aceea, creatina monohidrat pură conține aproximativ 88% creatină.
Până în prezent, nu s-a demonstrat convingător că alte forme de creatină au efecte sportive în general mai bune decât monohidratul.
Care este diferența dintre Creapure® și creatina obișnuită?
Creapure® nu este o formă de creatină distinctă, ci o materie primă de marcă, pe bază de creatină monohidrat. Diferențele țin în principal de proveniența definită a materiei prime, puritate și controlul calității.
Și creatina monohidrat fără sigiliul Creapure® poate avea o calitate ridicată. Compoziția efectivă și testele verificabile sunt esențiale.
Câtă creatină pe zi?
În studiile de știința sportului se folosesc frecvent cantități zilnice de 3 până la 5 g de creatină monohidrat. Pentru afirmația autorizată privind performanța în UE, este relevant un aport zilnic de 3 g de creatină pură.
În informațiile despre produse trebuie să se facă distincția între creatină și creatină monohidrat. Aproximativ 3,4 g de creatină monohidrat pură conțin, conform calculului, 3 g de creatină.
Nu este obligatoriu să iei creatina într-un anumit moment, imediat înainte sau după antrenament.
Informațiile detaliate despre cantitățile administrate, fazele de încărcare și zilele fără antrenament se găsesc în ghidul Administrarea creatinei: cât se ia zilnic și când?.
Este creatina bine tolerată?
Monohidratul de creatină a fost studiat în numeroase cercetări pe adulți sănătoși și este considerat, în general, bine tolerat la cantitățile uzuale studiate.
Printre posibilele efecte secundare se numără creșterea în greutate din cauza retenției de apă și tulburările gastrointestinale ocazionale.
În cazul bolilor renale existente, al unor afecțiuni relevante sau al administrării regulate de medicamente, utilizarea trebuie discutată în prealabil cu un medic. În timpul sarcinii și al alăptării, precum și în cazul minorilor, suplimentarea fără recomandarea unui specialist nu este recomandată.
La ce ar trebui să fii atent când cumperi creatină?
Pentru o comparație utilă a produselor, sunt importante în special următoarele criterii:
- Formă de creatină: Monohidratul este varianta cel mai cuprinzător studiată științific.
- Conținut de creatină: Verifică cantitatea de creatină conținută efectiv în porția zilnică recomandată.
- Compoziție: Fă diferența între pudra de creatină pură și amestecurile aromatizate cu alte ingrediente.
- Calitatea materiei prime: Ia în considerare informațiile producătorului, proveniența și dovezile de calitate disponibile.
- Formă de prezentare: Compară pudra, Capsule, jeleurile sau alte variante porționate.
- Preț: Ia în considerare costul per gram de creatină conținută, nu doar prețul ambalajului.
Diferite forme de produs și preparate cu monohidrat de creatină sunt disponibile în categoria suplimente cu creatină.
Întrebări frecvente despre creatină
Creatina este același lucru cu „Creatin”?
Da. „Kreatin” este forma de scriere în limba germană, în timp ce „Creatin” și „Creatine” sunt variante alternative de scriere pentru același compus.
Este creatina un steroid?
Nu. Creatina nu este nici un steroid anabolizant, nici un hormon. Este un compus produs de organism, care participă la metabolismul energetic.
Este creatina potrivită și pentru începători?
Creatina nu este relevantă doar pentru sportivii de forță cu experiență. Pentru începători, prioritare sunt la început un plan de antrenament adecvat, o alimentație suficientă și tehnica corectă de antrenament. Un supliment nu este o condiție necesară pentru a începe antrenamentul de forță.
Alimentele de origine vegetală conțin creatină?
Alimentele de origine vegetală conțin, de obicei, doar cantități foarte mici de creatină. Sursele naturale includ în principal carnea și peștele. Totuși, organismul poate produce creatină și pe cont propriu.
Lasă un comentariu
Acest site este protejat de hCaptcha și hCaptcha. Se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciului.