Vitamina B12: efecte, necesarul zilnic și comparație între forme

Vitamina B12, numită și cobalamină, este o vitamină hidrosolubilă care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la formarea globulelor roșii și la metabolismul energetic normal. Se găsește în cantități relevante în principal în alimentele de origine animală. De aceea, în cazul unei alimentații vegane, este necesară suplimentarea regulată. Suplimentele cu vitamina B12 conțin diferite forme, precum metilcobalamina și cianocobalamina, care diferă din punct de vedere chimic, dar ambele pot contribui la asigurarea aportului necesar.

Ce efect are vitamina B12 asupra organismului?

Vitamina B12 este implicată în diferite procese metabolice. În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate:

• Vitamina B12 contribuie la metabolismul energetic normal.
• Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
• Vitamina B12 contribuie la reducerea oboselii și a extenuării.
• Vitamina B12 contribuie la formarea normală a globulelor roșii.
• Vitamina B12 contribuie la funcționarea psihică normală.
• Vitamina B12 contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Vitamina B12 are un rol în diviziunea celulară.

Aceste valori se aplică alimentelor care îndeplinesc cerințele legale pentru o sursă de vitamina B12. Un aport suplimentar ridicat nu îmbunătățește automat concentrația, nivelul de energie sau performanța sportivă dacă aportul este deja suficient.

De câtă vitamina B12 este nevoie zilnic?

Societatea Germană de Nutriție (DGE) oferă următoarele valori estimate pentru un aport zilnic adecvat:

Grupă de persoane	Vitamina B12 pe zi
Adulți începând cu vârsta de 19 ani	4,0 µg
Femei însărcinate	4,5 µg
Femei care alăptează	5,5 µg

Valorile se referă la aportul total de vitamina B12 din alimente și, dacă este cazul, din suplimentele alimentare. Nu reprezintă cantități care trebuie luate suplimentar în mod obligatoriu.

Ce înseamnă 100 % VNR pentru vitamina B12?

Pe suplimentele alimentare, conținutul de vitamine este indicat adesea ca procent din valoarea nutrițională de referință (% VNR). Pentru vitamina B12, valoarea de referință pentru etichetarea în UE este de 2,5 µg.

Cantitatea de vitamina B12	Valoarea nutrițională de referință a UE
2,5 µg	100 % VNR
4 µg	160 % VNR
25 µg	1.000 % VNR
100 µg	4.000 % VNR

Valoarea nutrițională de referință a UE servește la etichetarea uniformă a alimentelor. Aceasta nu trebuie confundată cu valoarea estimată de DGE de 4 µg pentru adulți sau cu o recomandare individuală privind dozajul.

Ce alimente conțin vitamina B12?

Vitamina B12 este produsă de anumite microorganisme și se găsește în cantități relevante pentru oameni în principal în alimentele de origine animală.

Printre sursele naturale se numără carnea, peștele, fructele de mare, produsele lactate și ouăle.

Alimente	Porție	Vitamina B12, aprox.
Carne de vită, slabă și gătită	100 g	4,5 µg
Somon, gătit	70 g	2,9 µg
Ou, fiert	60 g	1,1 µg
Lapte de vacă	150 ml	0,6 µg
Iaurt natural	150 g	0,6 µg

Valorile se bazează pe calculele DGE privind alimentele și pot varia în funcție de produs și de modul de preparare.

Anumite băuturi vegetale, cereale pentru micul dejun și alte alimente fortificate pot conține, de asemenea, vitamina B12. Cantitatea adăugată efectiv și declarată pe etichetă este esențială.

Vitamina B12 în alimentația vegană și vegetariană

În cazul unei alimentații exclusiv vegetale, aportul de vitamina B12 nu poate fi asigurat în mod fiabil prin alimente obișnuite, nefortificate.

Algele, varza murată și anumite ciuperci pot conține compuși asemănători vitaminei B12. Totuși, conținutul și biodisponibilitatea acestora sunt prea nesigure pentru a le folosi drept surse sigure de vitamina B12.

De aceea, DGE recomandă persoanelor cu alimentație vegană să ia în mod regulat și permanent un supliment cu vitamina B12 și să verifice periodic, printr-un consult medical, nivelul acesteia.

În cazul unei alimentații vegetariene, aportul depinde în special de consumul de produse lactate și ouă. Și în acest caz, aportul poate fi insuficient.

Aportul adecvat de vitamina B12 este deosebit de important în timpul sarcinii și al alăptării. În cazul unei alimentații vegane, aportul de nutrienți în aceste etape ale vieții ar trebui monitorizat de un specialist.

Printre alți nutrienți la care trebuie să fii atent când urmezi o alimentație exclusiv vegetală se numără acizii grași omega-3 cu lanț lung. Ghidul Omega-3: ulei de pește sau ulei de alge? explică diferențele dintre ALA de origine vegetală și EPA, respectiv DHA, din uleiul de alge.

Metilcobalamină sau cianocobalamină: care este mai bună?

Suplimentele cu vitamina B12 conțin diferite forme de cobalamină. Principalele diferențe țin de structura lor chimică și de proprietățile lor ca materie primă.

Formă de vitamina B12	Caracteristici
Metilcobalamină	Formă de coenzimă biologic activă; frecvent în Capsule și comprimate de supt
Cianocobalamină	Formă stabilă, bine studiată; este transformată în organism în forme active de cobalamină
Adenozilcobalamină	Formă de coenzimă biologic activă; participă la anumite procese metabolice
Hidroxocobalamină	Poate fi transformată în organism în forme active de cobalamină; este utilizată și în preparate medicale

Este metilcobalamina mai bună decât cianocobalamina?

Metilcobalamina este adesea promovată ca formă „activă”. Denumirea este corectă din punct de vedere chimic, însă nu înseamnă că este în mod fundamental mai eficientă ca supliment alimentar.

Cianocobalamina poate fi, de asemenea, utilizată de organism și transformată în formele active necesare.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, nu există dovezi suficiente că absorbția suplimentelor uzuale de vitamina B12 diferă în general în favoarea unei anumite forme de cobalamină.

Prin urmare, alegerea nu ar trebui să se bazeze doar pe afirmații publicitare precum „activ” sau „cu biodisponibilitate ridicată”. Cantitatea de vitamină, compoziția și aportul individual sunt mai importante.

De ce conțin suplimentele cu vitamina B12 adesea 500 sau 1.000 µg?

Vitamina B12 nu este absorbită în totalitate din fiecare cantitate ingerată. O parte importantă a absorbției are loc prin intermediul așa-numitului factor intrinsec, o proteină produsă în stomac.

Această cale de absorbție are o capacitate limitată. Prin urmare, în cazul unor cantități mai mari administrate dintr-o dată, procentul de vitamină absorbit scade. În plus, o cantitate mică poate fi absorbită independent de factorul intrinsec.

Prin urmare, un supliment cu 1.000 µg nu oferă o cantitate utilizabilă de 250 de ori mai mare decât un supliment cu 4 µg.

Suplimentele cu doze mari de vitamina B12 pot fi utilizate în scop medical în cazul anumitor tulburări de absorbție sau al unui deficit diagnosticat. Totuși, o doză mare nu este automat potrivită pentru suplimentarea generală.

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă, ca măsură preventivă, cel mult 25 µg de vitamina B12 per porție zilnică recomandată a unui supliment alimentar. Aceasta este o propunere privind cantitatea maximă, nu o limită legală generală obligatorie la nivelul UE.

Cine ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de vitamina B12?

Aportul insuficient poate fi cauzat de un consum redus sau de o absorbție limitată.

Printre grupele de risc relevante se numără:

• Persoanele care urmează o dietă vegană fără suplimentare adecvată
• Persoanele care consumă foarte puține alimente de origine animală
• Persoanele în vârstă cu absorbție redusă a vitaminei B12 din alimente
• Persoanele cu anumite afecțiuni gastrice sau intestinale
• Persoanele care au suferit anumite intervenții chirurgicale la nivelul tractului gastrointestinal
• Persoanele care iau pe termen lung anumite medicamente, precum metformină sau inhibitori ai acidității gastrice

Un deficit de vitamina B12 care persistă o perioadă îndelungată poate duce, printre altele, la anemie și tulburări neurologice. Dacă apar simptome sau există un risc crescut, este recomandată o evaluare medicală, în locul administrării pe cont propriu a unor suplimente în doze mari.

La ce ar trebui să fiți atenți când cumpărați vitamina B12?

• Cantitatea de vitamină: Verificați cantitatea efectivă, exprimată în micrograme, per porție zilnică recomandată.
• Forma vitaminei: Cianocobalamină, metilcobalamină sau o combinație a diferitelor forme.
• Formă de prezentare: Comprimate, Capsule, picături, spray-uri bucale sau pastile de supt.
• Alte ingrediente: Supliment cu vitamina B12 pură sau în combinație cu folat, vitamina B6 și alte vitamine B.
• Potrivire pentru vegani: Țineți cont de învelișul capsulei, agenții de încărcare și celelalte ingrediente.
• Aport total: Includeți vitamina B12 din alte suplimente alimentare.

Comprimatele de supt și spray-urile orale nu sunt în mod inerent mai eficiente decât Comprimate obișnuite. La alegere, cantitatea efectivă de vitamină și potrivirea pentru fiecare persoană sunt decisive.

Întrebări frecvente despre vitamina B12

Când trebuie luată vitamina B12?

Pentru asigurarea unui aport adecvat de vitamina B12, nu este necesar să o iei la o anumită oră, dimineața sau seara. Important este aportul regulat, adaptat necesităților, și respectarea instrucțiunilor de consum ale produsului respectiv.

Vitamina B12 este importantă doar pentru vegani?

Nu. Vitamina B12 este necesară indiferent de regimul alimentar. În cazul alimentației vegane, suplimentarea sigură este deosebit de importantă, deoarece alimentele vegetale obișnuite nu asigură un aport suficient de încredere.

Cum recunoști un deficit de vitamina B12?

Deficitul poate fi asociat, printre altele, cu oboseală, anemie sau simptome neurologice. Totuși, aceste simptome nu sunt specifice deficitului de vitamina B12. Pentru clarificarea cauzei, pot fi necesare analize de sânge.

Ce valori sanguine sunt relevante pentru vitamina B12?

În funcție de situație, evaluarea poate lua în considerare vitamina B12 totală, holotranscobalamina și acidul metilmalonic. Medicul trebuie să decidă ce valori sunt relevante.

Se poate face supradozaj cu vitamina B12?

Până în prezent, nu a fost stabilită o limită superioară tolerabilă de aport general recunoscută pentru vitamina B12. Totuși, aceasta nu înseamnă că sunt necesare sau recomandate doze nelimitat de mari. Pentru suplimentarea generală, cantitatea trebuie aleasă în funcție de necesități.

Comparație între vitamina B12 și alte vitamine B

Suplimentele cu vitamina B12 sunt disponibile ca vitamină individuală sau în combinație cu alte vitamine B. În cazul produselor cu complex de vitamine B, trebuie verificată separat cantitatea fiecărei vitamine incluse, deoarece compoziția poate varia considerabil.

Alte produse cu vitamine și minerale se găsesc în categoria Vitamine & minerale.

Surse

• Societatea Germană pentru Nutriție – valori de referință pentru vitamina B12
• DGE – întrebări și răspunsuri despre vitamina B12
• DGE – întrebări și răspunsuri despre alimentația vegană
• National Institutes of Health – vitamina B12: formele suplimentelor și absorbția
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – propuneri privind cantitățile maxime de vitamina B12
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012: mențiuni de sănătate
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 1169/2011: valori de referință pentru nutrienți