Proteina din cazeină vs. proteina din zer: care este mai bună?

Cazeina și proteina din zer provin ambele din lapte și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cea mai importantă diferență constă în digestie: proteina din zer se digeră de obicei mai repede, în timp ce cazeina formează o structură mai compactă în stomac, eliberând aminoacizii mai lent. Astfel, cazeina este o sursă de proteine interesantă pentru intervalele mai lungi dintre mese. Totuși, nu s-a demonstrat că ar avea un avantaj fundamental față de proteina din zer pentru dezvoltarea masei musculare.

Cazeină vs. proteină din zer: comparație directă

Caracteristică	Proteină din cazeină	Proteină din zer
Sursă	Proteină din lapte	Proteină din zer
Digestie	De obicei mai lentă	De obicei mai rapidă
Aminoacizi esențiali	Toți cei nouă sunt prezenți	Toți cei nouă sunt prezenți
Conținut de leucină	Conținută, de obicei în proporție mai mică decât în proteina din zer	De obicei, conținut mai ridicat
Consistență	Adesea densă și cremoasă	De obicei mai ușoară și mai fluidă
Utilizare	Shake-uri, budinci proteice, creme	Shake-uri, smoothie-uri, terci de ovăz
Alimentație vegană	Nerecomandat	Nerecomandat

Proprietățile pot varia în funcție de procesare și de celelalte ingrediente. Pentru compararea produselor, sunt decisive cantitatea de proteine la 100 g, lista ingredientelor și compoziția efectivă.

Ce este proteina din cazeină?

Cazeina este componenta principală a proteinelor din laptele de vacă. Aproximativ 80 % din proteinele din lapte sunt cazeină, iar restul de aproximativ 20 % sunt proteine din zer.

Cazeina se găsește în mod natural în produse lactate precum brânza de vaci și brânza. În pudrele proteice se folosește adesea cazeină micelară.

Cazeină micelară

Cazeina micelară are o structură proteică naturală, formată din așa-numitele micele. În condițiile acide din stomac, poate forma o structură mai compactă, încetinind golirea stomacului și absorbția ulterioară a aminoacizilor.

În băuturi, cazeina micelară are adesea o consistență mai densă decât proteina din zer. De aceea, este folosită și pentru budinci proteice și deserturi cremoase.

Cazeinat

O altă formă este cazeinatul, de exemplu cazeinatul de calciu sau cazeinatul de sodiu. Acesta este obținut prin prelucrarea cazeinei și are proprietăți diferite în ceea ce privește solubilitatea și prepararea.

Cazeina micelară și cazeinatul nu sunt, așadar, complet identice. Sursa exactă de proteine trebuie menționată în lista ingredientelor.

Ce este proteina din zer?

Whey este denumirea engleză pentru zer. Proteina din zer obținută din acesta este oferită în principal sub formă de concentrat, izolat sau hidrolizat.

Proteina din zer conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și are, de obicei, un conținut mai ridicat de leucină decât cazeina.

Proteina din zer se digeră de obicei mai repede, ceea ce face ca concentrația de aminoacizi din sânge să crească relativ rapid după consum.

Ghidul Izolat de proteine din zer vs. concentrat: care este mai bun? explică diferențele dintre concentrat și izolat, în special în ceea ce privește conținutul de proteine și proporția de lactoză.

De ce se digeră caseina mai lent decât proteinele din zer?

Diferența de digestie se datorează în principal proprietăților fizice ale celor două fracțiuni proteice din lapte.

Caseina se poate coagula în mediul acid al stomacului. Drept urmare, de regulă, trece mai lent din stomac mai departe. Comparativ, proteinele din zer rămân mai solubile.

După consumul de proteine din zer, concentrația aminoacizilor din sânge crește, de obicei, mai repede. În cazul caseinei, creșterea este adesea mai lentă și se întinde pe o perioadă mai îndelungată.

Digestia propriu-zisă depinde și de cantitatea consumată, de procesare și de celelalte componente ale mesei.

O digestie mai lentă nu înseamnă automat o valorificare mai bună sau un efect mai puternic asupra masei musculare.

Caseină sau proteine din zer pentru dezvoltarea masei musculare?

Ambele surse de proteine conțin aminoacizii esențiali necesari pentru formarea proteinelor proprii organismului.

Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare. Aceste mențiuni de sănătate sunt autorizate în Uniunea Europeană pentru alimentele care îndeplinesc cerințele legale pentru a fi considerate surse de proteine.

Proteinele din zer și caseina diferă prin viteza cu care aminoacizii devin disponibili în sânge după consum. Totuși, de aici nu se poate deduce că unul dintre cele două tipuri de proteine contribuie în mod fundamental la o creștere mai mare a masei musculare atunci când aportul zilnic de proteine este similar.

Pentru dezvoltarea masei musculare, antrenamentul regulat de forță și un aport adecvat de proteine rămân esențiale.

Caseina înainte de culcare: este mai bună decât proteinele din zer?

Caseina este adesea comercializată ca proteină pentru noapte. Motivul este digestia mai lentă și eliberarea aminoacizilor pe o perioadă mai îndelungată.

De aceea, studiile științifice au analizat, printre altele, consumul de proteine imediat înainte de culcare.

Un studiu randomizat pe 36 de bărbați tineri sănătoși a comparat consumul a câte 45 g de caseină, 45 g de proteine din zer și o băutură de control fără proteine înainte de culcare, după un antrenament de anduranță seara.

Ambele proteine au crescut sinteza proteinelor musculare pe timpul nopții comparativ cu băutura de control. Totuși, nu s-a constatat nicio diferență semnificativă statistic între proteinele din zer și caseină.

Prin urmare, caseina nu trebuie neapărat preferată înainte de culcare. Proteinele din zer sau o masă obișnuită bogată în proteine pot contribui, de asemenea, la aportul zilnic de proteine.

Este necesară cazeina seara?

Nu. O porție separată de cazeină seara nu este o condiție necesară pentru dezvoltarea musculaturii.

Dacă aportul zilnic de proteine este deja asigurat prin mesele obișnuite, un shake suplimentar nu este neapărat necesar.

Dacă există intervale mai mari între mesele bogate în proteine, un produs cu cazeină poate fi o sursă suplimentară practică de proteine. Avantajul constă mai ales în faptul că completează ușor alimentația, nu într-un efect nocturn deosebit, demonstrat.

Cazeină sau proteină din zer pentru slăbit?

Ambele tipuri de pudră proteică pot contribui la aportul de proteine în cadrul unei alimentații cu aport caloric redus.

Produsele cu cazeină au adesea o consistență cremoasă și densă, fiind deosebit de potrivite pentru budinci proteice și deserturi.

Proteina din zer este folosită frecvent pentru shake-uri clasice. Cantitatea de calorii depinde, în ambele variante, de conținutul de proteine, de proporția de grăsimi și carbohidrați, precum și de alte ingrediente.

Digestia diferită nu înseamnă automat că cazeina duce la o scădere mai mare în greutate sau la o senzație de sațietate mai îndelungată.

Pentru evoluția greutății, balanța energetică totală este factorul decisiv.

Cazeină în caz de intoleranță la lactoză și alergie la lapte

Conținutul de lactoză al unei pudre de cazeină depinde de procesare și compoziție. Există diferențe semnificative și între diversele produse din zer.

În caz de intoleranță la lactoză, trebuie luate în considerare informațiile specifice despre produs și toleranța individuală.

În caz de alergie la proteinele din laptele de vacă, nici cazeina, nici proteina din zer nu sunt potrivite. Ambele sunt proteine din lapte și pot declanșa reacții alergice.

Pentru o alimentație fără proteine din lapte, sunt potrivite sursele de proteine vegetale. Articolul Proteină vegană vs. proteină din zer: care este mai bună? explică diferențele de care trebuie să ții cont.

La ce ar trebui să fii atent când cumperi cazeină și proteină din zer?

• Sursa de proteine: Cazeină micelară, cazeinat, concentrat din zer, izolat din zer sau un amestec de proteine.
• Conținut de proteine: Compară cantitatea efectivă de proteine la 100 g și per porție.
• Aminoacizi: Ține cont de compoziția declarată, dacă este specificată.
• Lactoză: În caz de intoleranță, verifică etichetele produselor potrivite.
• Consistență: Cazeina este adesea potrivită pentru creme dense, iar proteina din zer pentru shake-uri mai ușoare.
• Ingrediente suplimentare: Verifică aromele, îndulcitorii, agenții de îngroșare și alte surse de proteine.
• Preț: Compară costul pentru 100 g de proteină efectiv conținută.

Calculează prețul per 100 g de proteine

Pentru o comparație corectă a produselor, nu trebuie luat în considerare doar prețul per pachet.

Exemplu: O pudră proteică cu 1.000 g Conținut și un conținut de proteine de 75% furnizează 750 g de proteine. La un preț de 30 € per pachet, costul este de 4 € per 100 g de proteine.

Astfel se pot compara și produsele cu cazeină și proteine din zer, cu gramaje și conținuturi de proteine diferite.

Întrebări frecvente despre cazeină și proteinele din zer

Se pot combina cazeina și proteinele din zer?

Da. Cele două surse de proteine pot fi combinate. Multe pudre proteice cu mai multe componente conțin atât proteine din zer, cât și cazeină. Contează cantitatea totală de proteine și ingredientele produsului finit.

Este cazeina mai bună pentru dezvoltarea musculaturii pe timpul nopții?

Cazeina este digerată, de regulă, mai lent. Cu toate acestea, studiile directe privind sinteza proteinelor musculare pe timpul nopții nu au constatat o superioritate generală față de proteinele din zer.

Este cazeina același lucru cu proteina din brânza quark?

Brânza quark conține în principal cazeină, dar și alte componente, precum apă și minerale, precum și grăsimi și lactoză, în funcție de produs. Pudra pură de cazeină este o materie primă proteică concentrată și, prin urmare, nu este echivalentă cu brânza quark.

Se pot consuma proteine din zer seara?

Da. Proteinele din zer pot fi consumate indiferent de momentul zilei. Nu este necesar să fie înlocuite cu cazeină doar pentru că sunt consumate seara.

Este cazeina potrivită pentru vegani?

Nu. Cazeina este obținută din lapte și, prin urmare, nu este vegană. Și zerul este o proteină de origine animală din lapte.

Cazeină și Cumpără proteine din zer online

Produsele pe bază de cazeină și cele pe bază de zer diferă în ceea ce privește sursa de proteine, consistența și compoziția. Un exemplu de cazeină micelară este Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein, cu 24 g de proteine per porție de referință.

Alte produse din proteine din zer sunt disponibile în categoria Whey Protein. Categoria suplimente proteice oferă o selecție mai largă de surse diferite de proteine.

Surse

• Societatea Germană pentru Nutriție – Proteine și aminoacizi esențiali
• Analiză științifică de sinteză – Proteinele din lapte: procesare, coagulare gastrică, disponibilitatea aminoacizilor și sinteza proteinelor musculare
• Studiu randomizat (2023) – Cazeina și zerul înainte de culcare, în comparație
• Analiză științifică de sinteză (2024) – Digestibilitatea proteinelor din lapte la oameni
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012: Mențiuni de sănătate autorizate privind proteinele