Zinc: efecte, necesarul zilnic și comparație între forme

Zincul este un oligoelement esențial care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor, precum și la sinteza normală a proteinelor. Organismul are nevoie de un aport regulat de zinc prin alimentație. Cantitatea necesară depinde, printre altele, de sex și de compoziția alimentelor. Suplimentele alimentare conțin zinc sub diferite forme, precum bisglicinat de zinc, citrat de zinc și gluconat de zinc. Acestea diferă prin structura lor chimică și, în unele cazuri, prin modul în care sunt absorbite de organism.

Ce efect are zincul asupra organismului?

Zincul este implicat în numeroase procese metabolice. În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate pentru acest oligoelement:

• Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Zincul contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.
• Zincul contribuie la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.
• Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor.
• Zincul contribuie la metabolizarea normală a carbohidraților și a acizilor grași.
• Zincul contribuie la menținerea unui nivel normal de testosteron în sânge.
• Zincul are un rol în diviziunea celulară.

Aceste afirmații se aplică alimentelor care îndeplinesc cerințele legale pentru a fi considerate surse de zinc. Un aport suplimentar ridicat de zinc nu duce automat, în cazul unui aport deja suficient, la o imunitate mai puternică, la o creștere mai bună a părului sau la un nivel mai ridicat de testosteron.

De cât zinc este nevoie zilnic?

Societatea Germană de Nutriție (DGE) face distincție între adulți în funcție de sex și de aportul de fitați. Fitații se găsesc în special în produsele integrale și în leguminoase și pot reduce absorbția zincului în intestin.

Aportul de fitați	Femei cu vârsta de cel puțin 19 ani	Bărbați cu vârsta de cel puțin 19 ani
Scăzut	7 mg	11 mg
Mediu	8 mg	14 mg
Ridicat	10 mg	16 mg

Valorile se aplică adulților sănătoși și se referă la aportul zilnic total de zinc. În timpul sarcinii și al alăptării se aplică, în unele cazuri, valori de referință mai mari.

Un aport ridicat de fitați se întâlnește, de exemplu, în cazul unei alimentații bogate în produse integrale nefermentate și leguminoase. În cazul unei alimentații mixte, cu surse de proteine de origine animală și vegetală, aportul de fitați este adesea mediu.

Tabelul nu reprezintă o recomandare de a lua suplimentar zinc în această cantitate, sub formă de supliment alimentar.

Ce înseamnă 100 % VNR în cazul zincului?

Valoarea de referință nutrițională a UE pentru etichetarea alimentelor este de 10 mg de zinc.

Cantitate de zinc	Valoare nutrițională de referință
5 mg	50 % VNR
10 mg	100 % VNR
15 mg	150 % VNR
25 mg	250 % VNR

VNR servește la etichetarea uniformă și nu este echivalent cu o recomandare individuală de aport sau cu o limită maximă sigură.

Ce alimente conțin mult zinc?

Zincul se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. Surse deosebit de importante sunt:

• Carne de vită și de porc: Furnizează zinc cu biodisponibilitate ridicată.
• Brânză și ouă: Contribuie la aportul de zinc.
• Semințe de dovleac și caju: Surse vegetale de zinc.
• Fulgi de ovăz și produse din cereale integrale: Conțin zinc, dar și fitați.
• Linte, fasole și alte leguminoase: Furnizează zinc și proteine vegetale.

Pentru aportul efectiv, nu contează doar cantitatea de zinc prezentă, ci și cât de bine poate organismul să absoarbă acest oligoelement.

De ce influențează fitații absorbția zincului?

Fitatul este o componentă naturală a diferitelor semințe de plante, cereale și leguminoase. Se poate lega de zinc în tractul digestiv și, astfel, îi poate reduce absorbția.

DGE menționează mai multe metode de preparare care pot reduce conținutul de fitați:

• Înmuiați leguminoasele și cerealele înainte de preparare.
• Lăsați cerealele și semințele să încolțească.
• Folosiți fermentarea cu maia pentru pâine.

O alimentație pe bază de plante poate acoperi necesarul de zinc. Totuși, în cazul unui aport ridicat de fitați, trebuie acordată o atenție deosebită alegerii și preparării alimentelor care conțin zinc.

Cerealele integrale și leguminoasele furnizează, totodată, fibre și numeroși alți nutrienți. Prin urmare, consumul lor nu ar trebui limitat doar din cauza conținutului de fitați.

Bisglicinat de zinc, citrat de zinc sau gluconat de zinc: care este mai bun?

În suplimentele alimentare, zincul este legat de diferiți compuși chimici. Aceștia influențează, printre altele, solubilitatea și absorbția oligoelementului.

Formă de zinc	Caracteristici
Bisglicinat de zinc	Compus de zinc legat de glicină; în studii de amploare redusă, absorbție uneori mai mare decât în cazul gluconatului de zinc
Citrat de zinc	Compus cu acid citric; în studii, absorbit la fel de bine ca gluconatul de zinc
Gluconat de zinc	Compus utilizat frecvent; absorbție bine studiată
Oxid de zinc	Proporție mare de zinc elementar, solubilitate redusă în apă; în unele studii, absorbție mai redusă

Bisglicinat de zinc

În cazul bisglicinatului de zinc, oligoelementul este legat de aminoacidul glicină. Această formă este utilizată frecvent în Capsule și în complexe de minerale.

Unele studii de mici dimensiuni indică o biodisponibilitate mai mare a anumitor compuși de glicinat față de alte forme de zinc. Totuși, studiile disponibile sunt limitate. Nu s-a demonstrat că bisglicinatul de zinc are, în general, efecte benefice superioare asupra sănătății.

Citrat de zinc

Citratul de zinc este un compus format din zinc și acid citric. Este utilizat în Comprimate, Capsule și diverse produse combinate.

Într-un studiu efectuat pe 15 adulți sănătoși, citratul de zinc a fost absorbit într-o măsură comparabilă cu gluconatul de zinc. În condițiile cercetate, absorbția oxidului de zinc a fost mai redusă.

Gluconat de zinc

Zinkgluconat gehört zu den verbreiteten Zinkverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Zinkanteil am Gesamtgewicht der Verbindung ist geringer als beispielsweise bei Zinkoxid.

Totuși, asta nu înseamnă că organismul absoarbe mai puțin zinc din gluconatul de zinc. Proporția de zinc elementar și biodisponibilitatea sunt caracteristici diferite.

Zincul elementar: ce contează în dozare?

Atunci când alegeți un supliment, trebuie să faceți diferența între Greutate compusului de zinc și cantitatea de zinc pe care o conține efectiv.

Beispiel: 100 mg Zinkgluconat entsprechen nicht 100 mg reinem Zink. Ein großer Teil des Gewichts entfällt auf die Gluconatverbindung.

Prin urmare, pentru comparație contează cantitatea declarată de zinc elementar în miligrame per porție zilnică.

Nici numărul compușilor de zinc dintr-un produs nu dovedește o eficacitate mai bună. În cazul unui complex de zinc, trebuie verificat ce forme și cantități conține efectiv.

Zinc 15 sau 25 mg: cât înseamnă prea mult?

Suplimentele alimentare conțin uneori 15, 25 sau mai multe miligrame de zinc per porție zilnică. Aceste cantități depășesc recomandările de aport pentru mulți adulți sănătoși.

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă, ca măsură de precauție, o cantitate maximă de 6,5 mg de zinc per porție zilnică de supliment alimentar. Pentru produsele cu peste 3,5 mg, BfR recomandă și includerea unei atenționări de a nu lua alte suplimente alimentare care conțin zinc.

Aceste recomandări nu reprezintă limite maxime legale obligatorii la nivelul întregii UE.

Pentru adulți, evaluarea europeană a riscurilor stabilește un aport total tolerabil de 25 mg de zinc pe zi. Acesta include cantitatea de zinc provenită atât din alimente, cât și din suplimentele alimentare.

Un supliment cu 25 mg de zinc atinge deja această valoare a aportului total fără a lua în calcul cantitatea suplimentară provenită din alimentele obișnuite.

Un aport ridicat de zinc pe termen lung poate afecta absorbția cuprului și poate duce, printre altele, la deficit de cupru. Prin urmare, suplimentele cu doze mari de zinc nu ar trebui administrate regulat fără o necesitate justificată medical.

Zincul în alimentația vegană și în timpul sportului

În cazul unei alimentații vegane, aportul de zinc poate fi redus din cauza proporției mari de alimente bogate în fitați. De aceea, combinarea diferitelor surse vegetale de zinc și metodele adecvate de preparare sunt deosebit de importante.

Un aport adecvat este important și pentru persoanele active fizic. Zincul contribuie la sinteza normală a proteinelor și la metabolismul normal al macronutrienților.

Totuși, în cazul unui aport deja suficient, suplimentarea peste necesar nu duce în mod demonstrabil la creșterea masei musculare, la creșterea nivelului de testosteron sau la îmbunătățirea performanței sportive.

Magneziul este și el un mineral important pentru organism. Ghidul Magneziul în timpul sportului explică ce compuși de magneziu sunt disponibili și care sunt valorile de referință.

Administrarea zincului: dimineața sau seara?

Pentru asigurarea unui aport general de zinc, nu este obligatoriu un anumit moment al zilei pentru administrare.

Suplimentele cu zinc pot provoca greață și disconfort gastric, mai ales în cazul unor doze unice mai mari. Administrarea împreună cu o masă poate fi mai bine tolerată, însă compoziția mesei poate influența absorbția.

Sunt posibile și interacțiuni cu medicamentele. De exemplu, zincul poate reduce absorbția anumitor antibiotice. Prin urmare, dacă iei medicamente în mod regulat, discută cu medicul sau farmacistul înainte de a folosi un supliment cu zinc.

La ce ar trebui să fii atent când cumperi zinc?

• Cantitate de zinc: Verifică cantitatea efectivă de zinc elementar per porție zilnică recomandată.
• Compus de zinc: Bisglicinat, citrat, gluconat sau o altă formă declarată.
• Dozare: Ține cont de aportul total din alimente și din alte suplimente alimentare.
• Ingrediente suplimentare: Zincul este combinat uneori cu vitamina C, magneziu, cupru sau alți micronutrienți.
• Formă de prezentare: Capsule, Comprimate, picături sau produse combinate.
• Preț: Compară costurile în funcție de cantitatea de zinc inclusă și de porția zilnică recomandată.

Întrebări frecvente despre zinc

Este bisglicinatul de zinc mai bun decât citratul de zinc?

Există studii de mici dimensiuni despre bisglicinatul de zinc, cu rezultate favorabile privind absorbția. Citratul de zinc se absoarbe, de asemenea, bine. Nu există suficiente dovezi că un anumit compus este, în general, superior în ceea ce privește efectele asupra sănătății.

Este nevoie de un supliment cu zinc în fiecare zi?

Nu. O alimentație adaptată nevoilor poate asigura aportul zilnic. Dacă suplimentarea este utilă depinde de aportul de zinc, de regimul alimentar și de eventualii factori de risc medical.

Crește zincul nivelul de testosteron?

Zincul contribuie la menținerea nivelului normal de testosteron în sânge. Această mențiune autorizată nu înseamnă că un aport suplimentar de zinc crește nivelul de testosteron peste valorile normale atunci când aportul este deja suficient.

Ajută zincul împotriva căderii părului?

Zincul contribuie la menținerea sănătății părului. Totuși, căderea părului poate avea multe cauze. În absența unei deficiențe de zinc dovedite, tratamentul căderii părului cu suplimente suplimentare de zinc nu este susținut de suficiente dovezi.

Sunt 25 mg de zinc pe zi prea mult?

25 mg reprezintă deja aportul total tolerabil pentru adulți stabilit la nivel european. Deoarece se absoarbe zinc și din alimente, un supliment cu o doză atât de mare nu trebuie utilizat pe termen lung fără evaluare medicală.

Cumpără online capsule cu zinc și suplimente cu minerale

Suplimentele cu zinc diferă în funcție de compus, compoziție și dozaj. Un exemplu este VAST Zinc Bisglycinate sub formă de capsule.

Alte suplimente cu zinc și combinații cu alte minerale sunt disponibile în categoria Vitamine & minerale. Înainte de a alege, trebuie verificate cantitatea de zinc din produs și doza zilnică recomandată.

Surse

• Societatea Germană de Nutriție – Valori de referință pentru zinc
• DGE – Întrebări și răspunsuri despre zinc
• IN FORM – Recomandările actuale ale BfR privind nivelurile maxime pentru suplimentele alimentare
• National Institutes of Health – Zinc: forme de suplimente, absorbție și siguranță
• Wegmüller et al. – Compararea absorbției zincului din citrat, gluconat și oxid
• Absorbția comparativă și biodisponibilitatea diferitelor forme chimice de zinc la oameni – analiză
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012: Mențiuni de sănătate autorizate