Carbohidrați în timpul sportului: maltodextrină, dextroză sau Cluster Dextrin?

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie în timpul sportului. Mai ales în timpul antrenamentelor mai lungi sau mai intense, organismul folosește carbohidrații stocați în mușchi și ficat. Pe lângă alimente precum orezul, fulgii de ovăz și cartofii, în nutriția sportivă se folosesc și pudre de carbohidrați. Printre variantele cunoscute se numără maltodextrina, dextroza și Cluster Dextrin. Acestea diferă prin structura chimică, dulceață, solubilitate și compoziție.

Ce rol au carbohidrații în timpul antrenamentului?

În timpul digestiei, carbohidrații sunt descompuși în monozaharide, pe care organismul le folosește pentru a obține energie. O parte este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat.

În timpul activității fizice, organismul folosește diferite surse de energie. Pe măsură ce crește intensitatea efortului, alimentarea cu energie din carbohidrați devine mai importantă.

Deoarece rezervele de glicogen sunt limitate, aportul de carbohidrați poate fi relevant, mai ales în cazul efortului de anduranță de lungă durată. Pentru antrenamentele scurte, rezervele de energie existente și o alimentație obișnuită, adaptată nevoilor, sunt adesea suficiente.

Comparație între maltodextrină, dextroză și Cluster Dextrin

Sursă de carbohidrați	Proprietăți
Maltodextrină	Lanțuri de glucoză obținute din amidon, de obicei puțin dulci și potrivite pentru utilizarea în băuturi
Dextroză	Glucoză, o monozaharidă cu aromă dulce pronunțată
Cluster Dextrin	Dextrină ciclică foarte ramificată, cu solubilitate ridicată în apă și gust puțin dulce

Toate trei furnizează carbohidrați asimilabili. Diferențele țin în principal de structura moleculară, aromă și proprietățile băuturii preparate.

Maltodextrină - pudră de carbohidrați din amidon

Maltodextrina se obține prin descompunerea parțială a amidonului, de exemplu din porumb, cartofi sau orez. Este alcătuită din lanțuri de glucoză de lungimi diferite.

Spre deosebire de glucoză, maltodextrina este, de obicei, puțin dulce. De aceea, poate fi folosită și în cantități mai mari de carbohidrați, fără ca băutura să aibă un gust foarte dulce.

O diferență importantă ține de conținutul de zaharuri și de carbohidrați: conform tabelului nutrițional, maltodextrina poate să nu conțină aproape deloc zaharuri și, totuși, să fie alcătuită aproape în întregime din carbohidrați asimilabili.

Dextroză - glucoza, o monozaharidă

Dextroza este o altă denumire pentru glucoză. Face parte din categoria monozaharidelor și nu trebuie descompusă în zaharuri mai mici în timpul digestiei.

Glucoza are o aromă mult mai dulce decât maltodextrina. Este folosită, de exemplu, în băuturile sportive, gelurile energizante și alte alimente care conțin carbohidrați.

Dextroza face parte din categoria zaharurilor care pot crește rapid nivelul glicemiei. În cazul produselor cu o cantitate mai mare de carbohidrați, influențează și osmolalitatea băuturii.

Cluster Dextrin – dextrin ciclic foarte ramificat

Cluster Dextrin este denumirea comercială a unui dextrin ciclic special, foarte ramificat, numit și Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD).

Materia primă este obținută din amidon prin procesare enzimatică. Structura sa moleculară specială permite o solubilitate ridicată în apă și, în cazul băuturilor formulate corespunzător, o osmolalitate comparativ scăzută.

Cluster Dextrin are, de asemenea, un gust puțin dulce. De aceea, este folosit, printre altele, în pulberi de carbohidrați și băuturi sportive.

Totuși, proprietățile tehnologice speciale nu înseamnă automat că Cluster Dextrin duce la o performanță mai bună în antrenament decât alte surse de carbohidrați, la același aport de carbohidrați.

Când sunt utili carbohidrații suplimentari în timpul sportului?

Cantitatea necesară de carbohidrați depinde de durata efortului, intensitatea antrenamentului și alimentația anterioară.

Pentru eforturile de anduranță prelungite se folosesc adesea următoarele intervale orientative:

Durata efortului	Carbohidrați în timpul efortului
Până la aproximativ 60 de minute	De regulă, nu este necesar un aport suplimentar de carbohidrați
De la 1 până la 2,5 ore	În cazul efortului intens de anduranță, adesea 30–60 g pe oră
Peste 2,5 ore	În funcție de efort și de toleranța individuală, aproximativ 60–90 g pe oră

Aceste valori sunt repere din știința sportului pentru eforturi de anduranță prelungite și nu reprezintă o recomandare generală de consum. Cantitățile mai mari presupun un efort corespunzător și o toleranță individuală adecvată.

Pentru antrenamentele de forță mai scurte sau sesiunile obișnuite de fitness, de multe ori nu este necesar să se consume băuturi suplimentare cu carbohidrați.

Carbohidrați înainte, în timpul sau după antrenament?

Înainte de antrenament

Alimentele bogate în carbohidrați, precum fulgii de ovăz, orezul, pâinea sau cartofii, pot face parte dintr-o masă înainte de antrenament. Cantitatea și intervalul până la efort depind mai ales de durata antrenamentului și de toleranța digestivă individuală.

În timpul antrenamentului

În timpul eforturilor de anduranță prelungite, carbohidrații pot fi consumați sub formă de băuturi, geluri energizante sau alimente adecvate. Contează cantitatea totală, raportul dintre surse și toleranța individuală.

După antrenament

După un efort prelungit sau intens, rezervele de glicogen solicitate sunt refăcute prin aportul de carbohidrați. Aportul prompt este deosebit de important atunci când între două sesiuni de antrenament solicitante există puțin timp pentru recuperare.

În cazul unui volum obișnuit de antrenament și al unui interval suficient până la următoarea sesiune, necesarul poate fi acoperit de o masă care conține carbohidrați.

Pulberi de carbohidrați sau gainere: care este diferența?

Pulberile pure de carbohidrați constau în principal din una sau mai multe surse de carbohidrați. De obicei, conțin doar puține proteine și grăsimi.

În schimb, produsele pentru creșterea în greutate combină carbohidrații cu proteine și, adesea, cu alte ingrediente. Astfel, valorile nutriționale și conținutul caloric per porție diferă.

Alegerea depinde de necesitatea de a suplimenta în principal carbohidrații sau de preferința pentru un amestec cu mai mulți macronutrienți.

La ce ar trebui să fii atent când cumperi pulbere cu carbohidrați?

• Sursă de carbohidrați: Maltodextrină, dextroză, dextrină ciclică sau o combinație de mai multe surse.
• Carbohidrați per porție: Compară cantitatea efectivă folosind tabelul nutrițional.
• Conținut de zaharuri: Fă diferența între zaharuri și cantitatea totală de carbohidrați.
• Compoziție: Verifică dacă produsul conține suplimentar electroliți, vitamine, proteine sau alte substanțe.
• Aromă: Pulbere fără aromă sau variantă aromatizată.
• Preț: Compară costul pentru 100 g de carbohidrați.

În cazul băuturilor gata preparate cu carbohidrați și electroliți, este importantă și compoziția băuturii în ansamblu. Mențiunile de sănătate autorizate în UE pentru astfel de băuturi se aplică numai dacă sunt îndeplinite anumite cerințe privind carbohidrații, sodiul și osmolalitatea. O pulbere simplă cu carbohidrați nu îndeplinește automat aceste cerințe.

Întrebări frecvente despre carbohidrați în timpul sportului

Maltodextrina este același lucru cu zahărul?

Maltodextrina este alcătuită din lanțuri de glucoză și face parte din categoria carbohidraților utilizabili de organism. Poate influența semnificativ nivelul zahărului din sânge, chiar dacă are un conținut de zaharuri declarat scăzut. De aceea, informațiile „carbohidrați” și „din care zaharuri” trebuie analizate separat.

Este dextrina ciclică mai bună decât maltodextrina?

Dextrina ciclică se deosebește prin structura sa moleculară specială și prin proprietățile pe care le are în soluțiile pentru băuturi. Nu există suficiente dovezi că ar avea, în general, efecte sportive mai bune decât maltodextrina.

Este nevoie de pulberi cu carbohidrați pentru dezvoltarea masei musculare?

Nu. Necesarul zilnic de carbohidrați poate fi acoperit prin alimente obișnuite. Pulberile cu carbohidrați sunt o opțiune suplimentară atunci când se dorește consumul practic al unor cantități mai mari de carbohidrați prin băuturi.

Se poate combina maltodextrina cu proteina din zer?

Da. Ambele ingrediente pot fi combinate într-un shake. Maltodextrina furnizează în principal carbohidrați, în timp ce proteina din zer furnizează proteine. Valorile nutriționale depind de cantitățile utilizate.

Cumpără online pulbere cu carbohidrați

Pentru un aport suplimentar de carbohidrați sunt disponibile diferite forme de produse. Printre acestea se numără, de exemplu, PEAK Glucofast, pe bază de maltodextrină.

Mai multe pulberi cu carbohidrați și produse de nutriție sportivă sunt disponibile în categoria Suplimente cu carbohidrați.