Fierul: efecte, necesarul zilnic și comparație între suplimentele cu fier

Fierul este un oligoelement esențial, care contribuie la formarea normală a globulelor roșii, la transportul oxigenului și la metabolismul energetic normal. Se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală, însă este absorbit în mod diferit din acestea. Cantitatea de fier necesară zilnic depinde în special de vârstă, sex și eventualele pierderi de sânge. Suplimentele cu fier conțin diverși compuși, precum bisglicinatul de fier și sulfatul de fier. Totuși, administrarea suplimentară nu este necesară în mod automat, iar suspiciunea de carență trebuie evaluată medical.

Ce efect are fierul în organism?

Fierul este o componentă a hemoglobinei, pigmentul roșu din sânge, și a mioglobinei, proteina musculară. De asemenea, este necesar pentru diverse enzime și procese metabolice.

În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate:

• Fierul contribuie la formarea normală a globulelor roșii și a hemoglobinei.
• Fierul contribuie la transportul normal al oxigenului în organism.
• Fierul contribuie la metabolismul energetic normal.
• Fierul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
• Fierul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
• Fierul contribuie la funcția cognitivă normală.

Aceste informații sunt valabile pentru alimentele care îndeplinesc cerințele legale pentru a fi considerate surse de fier. Un aport suplimentar ridicat de fier nu îmbunătățește automat concentrarea, nivelul de energie sau performanța sportivă dacă aportul este deja suficient.

De cât fier este nevoie zilnic?

Societatea Germană de Nutriție (DGE) și-a actualizat valorile de referință pentru fier în 2024. Aportul zilnic recomandat variază în funcție de etapa vieții.

Grup de persoane	Fier pe zi
Bărbați adulți începând cu vârsta de 19 ani	11 mg
Femei care au menstruație	16 mg
Femei tinere fără menstruație	11 mg
Femei după menopauză	14 mg
Femei însărcinate	27 mg
Femei după naștere, indiferent dacă alăptează sau nu	16 mg

Valorile se referă la aportul total de fier din alimente și, dacă este cazul, din suplimente. Ele nu reprezintă o recomandare de a lua suplimentar aceste cantități.

Un necesar mai mare în timpul sarcinii trebuie evaluat individual de un medic. Recomandarea privind un aport mai mare nu înseamnă automat că trebuie suplimentată o cantitate corespunzătoare de fier fără investigații.

Ce alimente conțin mult fier?

Printre sursele de fier se numără leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semințele și carnea. Pe lângă conținutul de fier, cantitatea absorbită efectiv depinde și de compoziția întregii mese.

Tabelul următor prezintă exemple din calculele privind alimentele realizate de DGE:

Aliment	Porție	Fier, aprox.
Fulgi de ovăz	65 g	2,9 mg
Linte, gătită	125 g	3,3 mg
Fasole roșie, conservă	125 g	3,3 mg
Spanac, gătit	60 g	2,2 mg
Carne tocată de vită	120 g	3,6 mg

Valorile sunt orientative. Ele indică conținutul de fier al alimentelor, nu cantitatea absorbită efectiv de organism.

Fier hemic și non-hemic: care este diferența?

Fierul din alimente se împarte în principal în două forme:

Caracteristică	Fier hemic	Fier non-hemic
Surse tipice	Carne și pește	Leguminoase, cereale, legume și alte alimente
Absorbție	De regulă, mai bine biodisponibil	Depinde mai mult de alte componente ale alimentelor
Influența vitaminei C	Importanță mai redusă	Poate îmbunătăți absorbția

Fierul hemic este legat de hemoglobină sau de proteinele musculare. Fierul non-hemic se găsește mai ales în alimentele vegetale, dar este prezent și în alimentele de origine animală.

Este posibil să asiguri un aport suficient de fier printr-o alimentație vegetariană sau vegană. Pentru aceasta sunt deosebit de importante alegerea alimentelor și combinarea diferitelor componente ale acestora.

Cum îmbunătățește vitamina C absorbția fierului?

Vitamina C crește absorbția fierului non-hemic. Aceasta este o mențiune de sănătate autorizată în Uniunea Europeană.

De aceea, o masă bogată în fier poate fi combinată cu alimente bogate în vitamina C. De exemplu:

• Linte cu ardei roșu
• Fulgi de ovăz cu coacăze negre
• Mâncăruri cu fasole și broccoli
• Pâine integrală cu ardei gras proaspăt

Nu este neapărat nevoie de un supliment de vitamina C. Și alimentele obișnuite pot furniza suficientă vitamina C.

Ce inhibă absorbția fierului?

Diferite componente ale alimentelor pot influența absorbția fierului non-hemic.

Cafea și ceai negru

Polifenolii din cafea și ceai negru pot reduce absorbția fierului dacă sunt consumați cu puțin timp înainte sau după o masă bogată în fier.

Dacă alimentația include în principal surse vegetale de fier, poate fi util să nu bei cafea sau ceai negru chiar în timpul meselor principale.

Fitat din cereale integrale și leguminoase

Fitatul poate lega fierul în tractul digestiv și îi poate reduce absorbția. În același timp, cerealele integrale și leguminoasele sunt surse vegetale importante de fier.

Înmuierea, germinarea și fermentarea pot reduce conținutul de fitați. Prin urmare, alimentele integrale bogate în nutrienți nu ar trebui evitate în mod sistematic.

Bisglicinat de fier vs. sulfat feros: care sunt diferențele?

Preparatele cu fier conțin diverși compuși chimici. Aceștia diferă, printre altele, prin proporția de fier elementar, costuri și, în unele cazuri, toleranță.

Compus de fier	Caracteristici importante
Bisglicinat de fier	Fier legat de glicină; toleranță mai bună în anumite studii
Sulfat feros	Sare de fier bine studiată, utilizată frecvent în preparatele medicale cu fier
Fumarat feros	Compus de fier cu o proporție relativ mare de fier elementar
Gluconat feros	Compus de fier cu un conținut mai mic de fier elementar decât, de exemplu, fumaratul feros

Bisglicinat de fier

În cazul bisglicinatului de fier, fierul este legat de aminoacidul glicină. Acest compus chelat este folosit în diverse suplimente alimentare.

Unele studii arată avantaje în privința toleranței față de anumite săruri de fier convenționale. De exemplu, o analiză sistematică a constatat că femeile însărcinate au avut mai puține simptome gastrointestinale cu bisglicinat de fier decât cu preparatele de fier comparate.

Totuși, rezultatele nu pot fi aplicate fără restricții tuturor grupurilor de populație, produselor și dozelor. Superioritatea generală nu este susținută suficient de dovezi științifice.

Sulfat feros

Sulfatul feros este o sare de fier bine studiată, utilizată frecvent în preparate medicale pentru tratarea deficitului de fier diagnosticat de medic.

În poziția sa clinică din 2024, American Gastroenterological Association recomandă sulfatul feros, printre altele, ca formă adecvată datorită costurilor relativ scăzute.

Alegerea unui preparat medical cu fier ar trebui să țină cont de diagnostic, de cantitatea de fier necesară și de toleranța individuală.

Ce înseamnă fier elementar pe ambalaj?

Cantitatea unui compus de fier nu este identică cu cantitatea de fier pur pe care o conține.

De exemplu, un produs poate conține o anumită cantitate de bisglicinat de fier, din care doar o parte este fier elementar. Restul aparține compusului chimic.

Prin urmare, pentru compararea produselor, este importantă cantitatea declarată de fier, în miligrame, per porția zilnică recomandată.

Valoarea de referință a nutrienților (VNR) din UE pentru fier este de 14 mg. Această valoare de etichetare asigură o prezentare uniformă pe ambalajele alimentelor și nu reprezintă nici o recomandare generală de suplimentare, nici o cantitate maximă sigură.

Când sunt utile suplimentele cu fier?

Aportul suplimentar de fier nu este necesar pentru toată lumea. În cazul unei alimentații echilibrate, necesarul zilnic poate fi adesea acoperit prin alimente obișnuite.

Riscul unui aport insuficient de fier este mai mare, printre altele, în cazul menstruațiilor abundente, al sarcinii, al donărilor frecvente de sânge și al anumitor afecțiuni. Aportul de fier trebuie monitorizat cu atenție și în cazul unei alimentații vegetariene sau vegane.

Dacă se suspectează un deficit de fier, este indicat un consult medical. Pot fi luate în considerare, printre altele, valorile feritinei, hemoglobinei și ale altor analize de sânge. Rezultatele analizelor individuale trebuie evaluate în contextul stării de sănătate.

Administrarea pe cont propriu a unor doze mari de fier poate întârzia investigarea cauzei reale și poate prezenta riscuri pentru sănătate.

Cât fier ar trebui să conțină un supliment alimentar?

Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă, ca măsură de precauție, cel mult 6 mg de fier per porție zilnică recomandată în cazul suplimentelor alimentare. Această recomandare nu este o limită maximă legală obligatorie la nivelul întregii UE.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit o limită superioară tolerabilă general valabilă pentru aportul total de fier.

Uneori, în domeniul medical se folosesc cantități mai mari de fier. Astfel de tratamente diferă de suplimentarea alimentară obișnuită și trebuie supravegheate de un specialist.

Un aport excesiv de fier poate provoca, printre altele, greață, dureri abdominale, constipație sau diaree. În cazul anumitor afecțiuni asociate cu o acumulare crescută de fier, fierul suplimentar poate fi deosebit de problematic.

Administrarea fierului: la ce trebuie să fii atent?

Absorbția fierului din suplimente poate fi influențată de mese și de alte ingrediente.

În protocoalele medicale de administrare, sărurile de fier se folosesc adesea indiferent de mese, deoarece anumite componente alimentare pot reduce absorbția. Totuși, în cazul unui stomac sensibil, tolerabilitatea poate fi redusă.

Sunt posibile și interacțiuni cu medicamentele. Acestea includ, de exemplu, anumite antibiotice și medicamente pentru tiroidă.

De aceea, în cazul unui aport insuficient confirmat de medic, momentul administrării, cantitatea și durata trebuie stabilite conform recomandării medicale.

La ce ar trebui să fii atent la cumpărarea suplimentelor cu fier?

• Cantitatea de fier: Verificați cantitatea efectivă de fier elementar per porție zilnică.
• Forma de fier: Faceți distincția între bisglicinat, sulfat, fumarat și gluconat.
• Tolerabilitate: Luați în considerare posibilele tulburări gastrointestinale și particularitățile individuale.
• Ingrediente suplimentare: Unele preparate conțin vitamina C, folat sau vitamina B12.
• Aport total: Includeți în calcul fierul din multivitamine și alte suplimente alimentare.
• Necesitate medicală: Nu utilizați produse cu doze mari de fier fără o indicație confirmată.

Întrebări frecvente despre fier

Ce este mai bun: bisglicinatul de fier sau sulfatul feros?

Ambele forme pot furniza fier. Unele studii sugerează că bisglicinatul de fier este mai bine tolerat în anumite situații. Sulfatul feros este bine studiat și adesea mai ieftin. Nu există dovezi suficiente pentru a afirma că o formă este, în general, superioară celeilalte.

Se poate acoperi necesarul de fier printr-o alimentație vegană?

Da. Leguminoasele, cerealele integrale, semințele și anumite legume furnizează fier. Deoarece fierul de origine vegetală se absoarbe diferit, asocierea cu alimente bogate în vitamina C și prepararea adecvată sunt deosebit de importante.

Ajută fierul împotriva oboselii?

Fierul contribuie la reducerea oboselii și a extenuării. Totuși, suplimentele cu fier nu reprezintă un tratament general pentru oboseală. În cazul simptomelor persistente, posibilele cauze trebuie evaluate medical.

Deficitul de fier este același lucru cu anemia?

Nu. Rezervele scăzute de fier pot apărea înainte de instalarea anemiei feriprive. Pentru a face diferența se iau în considerare, printre altele, feritina, hemoglobina și alte valori de laborator.

Ar trebui să iei fier în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, necesarul de fier crește. Dacă este necesar un aport suplimentar și ce cantitate este potrivită trebuie evaluate medical, în funcție de aportul individual.

Surse

• Societatea Germană pentru Nutriție – valori de referință pentru fier
• DGE – întrebări și răspunsuri despre fier, alimente și absorbția fierului
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – fierul din alimente și suplimentele alimentare
• Portalul austriac de sănătate – fier: necesar și alimente
• Asociația Americană de Gastroenterologie – preparate cu fier comparate din punct de vedere medical
• Analiză sistematică – bisglicinatul de fier comparativ cu alte preparate cu fier
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012: mențiuni de sănătate autorizate