Creatina: ce este și cum acționează în timpul antrenamentului?

Creatina este un compus produs de organism, care joacă un rol important în furnizarea rapidă a energiei în mușchi. Sistemul creatină-fosfocreatină este important mai ales în cazul eforturilor scurte și intense, precum antrenamentele de forță cu greutăți mari. Monohidratul de creatină este forma utilizată în principal ca supliment alimentar și cea mai bine studiată științific.

Ce este creatina?

Creatina, numită și creatină, este produsă de organism din aminoacizi și depozitată în principal în musculatura scheletică. De asemenea, este obținută din alimente, în special din carne și pește.

În mușchi, creatina se găsește atât în formă liberă, cât și sub formă de fosfocreatină. Aceasta din urmă participă la metabolismul energetic rapid.

Cum acționează creatina în timpul antrenamentului?

Celulele musculare au nevoie de adenozin trifosfat (ATP) ca sursă imediată de energie. În timpul efortului intens, ATP-ul este consumat rapid. Fosfocreatina ajută la refacerea ATP-ului pe termen scurt.

Acest sistem energetic este relevant mai ales în cazul eforturilor scurte, repetate și de mare intensitate.

În Uniunea Europeană este autorizată următoarea mențiune de sănătate pentru creatină:

„Creatina crește performanța fizică în timpul antrenamentelor de forță explozivă, în cadrul unor eforturi fizice intense de scurtă durată.”

Efectul benefic se obține în cazul unui aport zilnic de 3 g de creatină. Mențiunea autorizată se aplică produselor care asigură acest aport zilnic și sunt destinate adulților care depun efort fizic intens.

Ce rol are creatina în creșterea masei musculare?

În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt solicitați prin eforturi repetate. Creatina participă la metabolismul energetic rapid, relevant mai ales în timpul antrenamentelor intense.

O diferență importantă există între creatină și proteine: creatina contribuie la furnizarea rapidă a energiei, în timp ce proteinele din alimentație furnizează aminoacizi. Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare.

Pentru creșterea masei musculare, antrenamentul regulat de forță, aportul suficient de energie și proteine, precum și perioadele de recuperare rămân esențiale.

De ce poate creatina să crească greutatea corporală?

Suplimentarea cu creatină poate crește conținutul de apă al musculaturii. Astfel, este posibilă o creștere a greutății corporale. Această schimbare nu înseamnă automat că s-a acumulat masă musculară suplimentară sub formă de proteină musculară.

Ce forme de creatină există?

Creatina este disponibilă în diferite forme chimice și variante de produse. Principalele diferențe țin de procesare, compoziție și cercetarea științifică.

Creatină monohidrat

Monohidratul este forma de creatină cel mai bine studiată. Creatina monohidrat pură conține aproximativ 88 % creatină și este adesea disponibilă sub formă de pudră neutră la gust.

Creatină micronizată

Creatina monohidrat micronizată are particule de pulbere mai fine. Astfel, se poate dispersa mai ușor în băuturi. Compusul chimic rămâne neschimbat.

Creapure®

Creapure® este o materie primă de marcă pe bază de creatină monohidrat, fabricată în Germania. Caracteristicile sale țin de originea documentată, puritate și controlul calității. Nu este o altă formă de creatină.

Sunt disponibile și alte forme, precum creatina HCl sau creatina tamponată. Nu există dovezi științifice convingătoare că ar fi, în general, superioare creatinei monohidrat.

Pudră de creatină sau Capsule?

Forma de administrare influențează în principal modul de utilizare și porționarea.

• Pudră de creatină: Poate fi porționată în mod flexibil, este adesea neutră la gust și se combină ușor cu apă sau alte băuturi.
• Capsule cu creatină: Porționate dinainte, fără a fi nevoie să le cântăriți. Cantitatea de creatină din fiecare capsulă depinde de produs.
• Gummies și chews cu creatină: Variante porționate care pot conține și îndulcitori, arome sau zahăr.

În cazul tuturor variantelor, contează cantitatea efectivă de creatină din porția zilnică.

Câtă creatină pe zi?

Indicația autorizată la nivelul UE se referă la un aport zilnic de 3 g de creatină. În cazul produselor cu creatină monohidrat, trebuie făcută distincția între Greutatea compusului și creatina pe care o conține.

Calculat, aproximativ 3,4 g de monohidrat de creatină pur conțin 3 g de creatină. În cazul pulberilor aromatizate și al produselor mixte, greutatea porției nu corespunde neapărat cantității de creatină conținute.

Trebuie respectate cantitatea recomandată pentru consum a produsului respectiv și instrucțiunile producătorului.

Creatina este bine tolerată?

Monohidratul de creatină este bine studiat la adulții sănătoși, în cantitățile uzuale analizate, și este considerat în general bine tolerat. Sunt posibile creșterea în greutate din cauza retenției de apă și ocazional tulburări gastrointestinale.

În cazul bolilor renale sau al altor afecțiuni preexistente relevante, utilizarea trebuie discutată în prealabil cu un medic. De asemenea, administrarea nu este recomandată fără sfatul unui specialist în timpul sarcinii și alăptării și nici în cazul minorilor.

La ce ar trebui să fii atent când cumperi creatină?

• Forma de creatină: Monohidratul este deosebit de bine studiat științific.
• Conținut de creatină: Verifică cantitatea efectivă per porție în informațiile de pe etichetă.
• Ingrediente: Pulbere pură sau produs cu ingrediente suplimentare.
• Calitate: Proveniența verificabilă a materiilor prime și testele documentate, dacă sunt disponibile.
• Preț: Compară costul per gram de creatină conținută.

Întrebări frecvente despre creatină

Kreatin este același lucru cu Creatin?

Da. Kreatin este forma de scriere în limba germană. Creatin și Creatine sunt forme alternative de scriere pentru același compus.

Creatina este un steroid?

Nu. Creatina nu este nici steroid anabolizant, nici hormon. Este un compus produs de organism, care participă la metabolismul energetic.

Trebuie să iei creatină înainte de antrenament?

Nu este neapărat necesară administrarea la un anumit moment. În studii sunt folosite momente diferite. Pentru afirmația autorizată în UE privind performanța, este relevant aportul zilnic de 3 g de creatină.

Creatina se găsește și în alimente?

Da. Carnea și peștele conțin în special creatină. Alimentele de origine vegetală furnizează de obicei doar cantități foarte mici.

Diverse pulberi, Capsule și alte forme de produs sunt disponibile în categoria suplimente cu creatină.