Calciul: efecte, necesarul zilnic și comparația formelor

Calciul este un mineral esențial, necesar pentru menținerea sănătății oaselor și dinților. În plus, contribuie la funcționarea normală a mușchilor și la coagularea normală a sângelui. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), adulții au nevoie de 1.000 mg de calciu pe zi, din alimente și, după caz, suplimente alimentare. Când compară suplimentele cu calciu, consumatorii întâlnesc mai ales citrat de calciu și carbonat de calciu. Ambele furnizează același mineral, dar diferă prin conținutul de calciu al compusului și prin absorbție.

Ce efect are calciul asupra organismului?

Cea mai mare parte a calciului se găsește în oase și dinți. Cantități mai mici participă la diverse procese din mușchi, celulele nervoase și alte țesuturi.

În Uniunea Europeană sunt autorizate, printre altele, următoarele mențiuni de sănătate:

• Calciul este necesar pentru menținerea sănătății oaselor.
• Calciul este necesar pentru menținerea sănătății dinților.
• Calciul contribuie la funcționarea normală a mușchilor.
• Calciul contribuie la coagularea normală a sângelui.
• Calciul contribuie la metabolismul energetic normal.
• Calciul contribuie la transmiterea normală a semnalelor între celulele nervoase.
• Calciul are un rol în diviziunea și specializarea celulară.

Aceste mențiuni se aplică alimentelor care îndeplinesc cerințele legale pentru a fi considerate surse de calciu. Un aport suplimentar de calciu peste necesar nu duce automat la oase mai puternice sau la o forță musculară mai mare.

De cât calciu este nevoie zilnic?

DGE diferențiază necesarul zilnic de calciu în funcție de grupa de vârstă.

Grupă de persoane	Calciu pe zi
Copii cu vârste între 10 și sub 13 ani	1.100 mg
Adolescenți cu vârste între 13 și sub 19 ani	1.200 mg
Adulți, de la 19 ani	1.000 mg
Femei însărcinate, de la 19 ani	1.000 mg
Femei care alăptează, de la 19 ani	1.000 mg

Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, cu vârsta sub 19 ani, necesarul este de 1.200 mg pe zi. Cantitățile recomandate se referă de fiecare dată la aportul total din alimente, băuturi și, după caz, suplimente alimentare.

Prin urmare, recomandarea de 1.000 mg pentru adulți nu înseamnă că ar trebui să se ia zilnic, în plus, o tabletă de calciu de 1.000 mg.

De ce scrie pe preparate 800 mg ca 100 % VNR?

Valoarea nutrițională de referință (VNR) a UE pentru calciu este de 800 mg. Aceasta servește la etichetarea uniformă a alimentelor și suplimentelor alimentare.

Calciu	Valoarea nutrițională de referință a UE
200 mg	25 % VNR
400 mg	50 % VNR
800 mg	100 % VNR
1.000 mg	125 % VNR

Valoarea de etichetare de 800 mg și recomandarea DGE de aport de 1.000 mg au funcții diferite. Niciuna dintre cele două valori nu reprezintă o recomandare generală privind dozarea unui supliment alimentar.

Ce alimente conțin mult calciu?

Calciul se găsește în produse lactate, diverse legume, nuci și apă minerală. Alternativele vegetale la lapte îmbogățite corespunzător pot contribui, de asemenea, la asigurarea necesarului.

Valorile pentru alimentele de mai jos provin din calculele DGE:

Aliment	Porție	Calciu, aprox.
Emmentaler	30 g	412 mg
Gouda	30 g	287 mg
Lapte, 1,5 % grăsime	250 g	295 mg
Iaurt, 1,5 % grăsime	150 g	171 mg
Varză kale, gătită	200 g	358 mg
Broccoli, gătit	200 g	174 mg
Rucola	70 g	112 mg

Valorile pot varia în funcție de produs și de modul de preparare. O combinație de produse lactate, legume bogate în calciu și apă minerală poate acoperi deja o parte semnificativă din necesarul zilnic.

Calciul din apa minerală

Apa minerală poate fi etichetată ca fiind bogată în calciu dacă conține peste 150 mg de calciu pe litru. Unele ape minerale furnizează cantități mult mai mari.

Pentru comparație, este important conținutul de calciu, exprimat în miligrame pe litru, de pe etichetă. Apa cu un conținut mai mare de calciu poate fi deosebit de interesantă în cazul unui consum redus de produse lactate.

Calciul în alimentația vegană

Calciul poate fi asigurat și prin alimente, chiar și fără produse lactate. Printre sursele potrivite se numără, de exemplu, varza kale, broccoli, apa minerală bogată în calciu și băuturile vegetale îmbogățite cu calciu.

În cazul băuturilor vegetale, trebuie verificat tabelul cu valori nutriționale. Nu orice băutură din ovăz, soia sau migdale conține calciu adăugat.

Biodisponibilitatea diferă și între alimentele de origine vegetală. Spanacul conține calciu, dar și mult acid oxalic, care îi poate afecta absorbția. Prin urmare, conținutul pur de calciu al unui aliment nu indică întotdeauna cât din acesta absoarbe efectiv organismul.

Citrato de calciu sau carbonat de calciu: care este mai bun?

Citrato de calciu și carbonatul de calciu se numără printre compușii de calciu frecvent utilizați în suplimentele alimentare. Ambele pot contribui la aportul de calciu.

Caracteristică	Citrato de calciu	Carbonat de calciu
Proporția de calciu din compus	De obicei, aproximativ 21 %	Aproximativ 40 %
Dependența de acidul gastric	Mai redusă	Mai ridicată
Administrarea în timpul mesei	Se poate lua cu sau fără masă	De preferat, se ia în timpul mesei pentru absorbție
Numărul de comprimate pentru aceeași cantitate de calciu	Este necesară o cantitate mai mare de materie primă	Este necesară o cantitate mai mică de materie primă
Preț	Adesea mai ridicat	Adesea mai ieftin

Citrato de calciu poate oferi avantaje în absorbție, în special în cazul unei producții reduse de acid gastric. Pentru adulții sănătoși cu digestie normală, carbonatul de calciu este, de asemenea, o sursă potrivită de calciu dacă este luat în timpul mesei.

Citrato de calciu

Citratul de calciu este un compus de calciu al acidului citric. Absorbția sa depinde mai puțin de acidul gastric decât cea a carbonatului de calciu.

De aceea, citratul de calciu poate fi relevant în special pentru persoanele cu o producție redusă de acid gastric sau în anumite afecțiuni.

Cu toate acestea, citratul de calciu conține mai puțin calciu elementar per gram de materie primă decât carbonatul de calciu. Prin urmare, este necesară o cantitate mai mare din acest compus pentru a asigura același aport de calciu.

Carbonat de calciu

Carbonatul de calciu are un conținut ridicat de calciu elementar și este folosit frecvent în Comprimate și combinații de minerale.

Absorbția este favorizată de mediul acid din stomac. De aceea, suplimentele cu carbonat de calciu se administrează de preferință în timpul mesei.

Unele persoane pot avea reacții adverse precum balonare sau constipație. Cu toate acestea, toleranța diferă de la o persoană la alta.

Calciul elementar: de ce este importantă cantitatea?

Pe ambalaje trebuie făcută distincția între Greutate unui compus de calciu și conținutul efectiv de calciu.

De exemplu, 1.000 mg de carbonat de calciu furnizează, prin calcul, aproximativ 400 mg de calciu elementar. În cazul a 1.000 mg de citrat de calciu, cantitatea este de aproximativ 210 mg, în funcție de forma chimică exactă.

Asta înseamnă că două suplimente care conțin aceeași cantitate de materie primă nu asigură neapărat același aport de calciu.

Pentru compararea produselor, cantitatea de calciu, exprimată în miligrame per porție zilnică, indicată în declarația nutrițională este esențială.

Calciul și vitamina D: cum sunt legate?

Vitamina D contribuie la absorbția și utilizarea normală a calciului și fosforului, precum și la menținerea unui nivel normal de calciu în sânge.

Prin urmare, ambii nutrienți sunt relevanți pentru metabolismul normal al oaselor. Este important un aport suficient de vitamina D, însă o combinație suplimentară în doze mari nu este automat necesară dacă aportul este deja adecvat.

Calciul este oferit și în suplimente alimentare, împreună cu vitamina D3 și vitamina K2. Cantitățile fiecărui nutrient trebuie verificate separat.

Diferite forme de administrare și combinații sunt disponibile în categoria suplimente cu vitamina D3.

Administrarea calciului: dimineața sau seara?

Pentru aportul general de calciu nu este necesară administrarea la un anumit moment.

În cazul suplimentelor cu calciu, absorbția poate depinde, printre altele, de compusul de calciu, de cantitate și de alimentele consumate simultan.

Institutele Naționale de Sănătate din SUA atrag atenția că, în cazul suplimentelor, calciul administrat în cantități de cel mult 500 mg per doză este absorbit în proporție mai mare decât în cazul dozelor individuale mai mari.

Aceasta este o afirmație privind absorbția, nu o recomandare generală de a lua suplimentar 500 mg în fiecare zi.

Trebuie luate în considerare porția zilnică recomandată a preparatului respectiv și eventualele restricții medicale.

Ce cantitate de calciu din suplimentele alimentare este utilă?

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă, ca măsură de precauție, cel mult 500 mg de calciu în doza zilnică recomandată pentru un supliment alimentar.

În cazul produselor cu peste 250 mg de calciu per porție zilnică, BfR recomandă, de asemenea, menționarea faptului că nu trebuie administrate și alte suplimente alimentare care conțin calciu.

Aceste recomandări nu reprezintă limite maxime legale, general valabile, la nivelul UE.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră tolerabil pentru adulți un aport total de până la 2.500 mg de calciu pe zi. Această cantitate include atât alimentele, cât și suplimentele alimentare și nu reprezintă un aport zilnic-țintă recomandat.

Un aport excesiv de calciu din suplimente poate provoca, printre altele, tulburări gastrointestinale și, în anumite condiții, poate influența riscul de apariție a pietrelor la rinichi.

Calciul și medicamentele: de ce trebuie să țineți cont?

Preparatele cu calciu pot reduce absorbția anumitor medicamente. Printre acestea se numără, de exemplu, unele antibiotice, levotiroxina și anumite medicamente pentru tratarea afecțiunilor osoase.

În funcție de medicament, poate fi necesar să existe intervale de timp între administrări. Acestea trebuie respectate conform prospectului sau recomandării unui medic ori farmacist.

În cazul funcției renale afectate, al predispoziției la pietre la rinichi sau al tulburărilor metabolismului calciului, un aport suplimentar de calciu trebuie discutat în prealabil cu un medic.

La ce ar trebui să fiți atenți când cumpărați calciu?

• Conținutul de calciu: Verificați cantitatea efectivă de calciu elementar per porție zilnică.
• Forma de calciu: Faceți distincția între citratul de calciu, carbonatul de calciu și alți compuși autorizați.
• Tolerabilitate: Luați în considerare reacția individuală și posibilele tulburări gastrointestinale.
• Ingrediente suplimentare: Unele preparate combină calciul cu vitamina D, magneziu sau zinc.
• Aport total: Luați în considerare calciul din alimente, apa minerală și alte suplimente.
• Preț: Compară costurile în funcție de aportul efectiv de calciu, nu doar de numărul de capsule.

Întrebări frecvente despre calciu

Ce este mai bun: citratul de calciu sau carbonatul de calciu?

Ambele forme furnizează calciu. Absorbția citratului de calciu depinde mai puțin de acidul gastric. Carbonatul de calciu conține mai mult calciu elementar per gram și este adesea mai ieftin. Alegerea depinde de toleranța individuală și de circumstanțele personale.

Sunt suficienți 500 mg de calciu pe zi?

DGE recomandă un aport total de 1.000 mg de calciu pe zi pentru adulți. Cantitatea provine din toate alimentele și băuturile și, dacă este cazul, din suplimente. Prin urmare, o porție de 500 mg de calciu nu este echivalentă cu aportul zilnic total.

Ai nevoie de tablete cu calciu dacă nu consumi lactate?

Nu neapărat. Legumele bogate în calciu, băuturile vegetale fortificate corespunzător și apa minerală bogată în calciu pot contribui la asigurarea aportului necesar. Contează aportul zilnic total de calciu.

Este util calciul fără vitamina D?

Calciul poate fi administrat și separat, fără un supliment combinat. Vitamina D joacă un rol important în absorbția calciului. Necesitatea suplimentării suplimentare cu vitamina D depinde de aportul individual.

Se poate lua prea mult calciu?

Da. Mai ales prin combinarea mai multor suplimente în doze mari, aportul total poate crește considerabil. Este important să fii deosebit de precaut dacă ai probleme renale sau iei anumite medicamente.

Compară online suplimentele cu calciu și minerale

Produsele cu minerale diferă în funcție de compusul de calciu, cantitatea conținută și posibilele combinații cu magneziu, zinc sau vitamina D.

În categoria Vitamine și minerale poți alege dintre diverse suplimente cu un singur ingredient și combinații de minerale. Pentru a face alegerea potrivită, contează cantitatea efectivă de calciu și porția zilnică recomandată.

Surse

• Societatea Germană pentru Nutriție – valori de referință pentru calciu
• DGE – întrebări și răspunsuri despre calciu și alimente bogate în calciu
• National Institutes of Health – calciu: forme de suplimente, absorbție și interacțiuni
• Centrul pentru Protecția Consumatorilor – produse cu calciu: beneficii și riscuri
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – recomandări privind cantitățile maxime
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 432/2012: mențiuni de sănătate
• Uniunea Europeană – Regulamentul (UE) nr. 1169/2011: valori de referință pentru nutrienți