Cofeina înainte de antrenament: momentul, cantitatea și riscurile

Înainte de antrenament, cofeina este consumată frecvent prin cafea, băuturi energizante sau suplimente pre-workout. Acționează asupra sistemului nervos central și este absorbită relativ rapid de organism după consum. Totuși, durata efectului și tolerabilitatea cofeinei diferă de la o persoană la alta. Sunt deosebit de importante cantitatea totală de cofeină provenită din toate sursele, momentul consumului și posibilele efecte asupra somnului.

Cum acționează cofeina în organism?

Cofeina este o substanță prezentă în mod natural, care se găsește, printre altele, în boabele de cafea, frunzele de ceai, guarana și boabele de cacao. În suplimentele alimentare se folosește frecvent cofeina anhidră, denumită Caffeine Anhydrous.

După consum, cofeina ajunge prin fluxul sanguin la nivelul sistemului nervos central. Acolo, blochează, printre altele, anumiți receptori de adenozină. Adenozina este o substanță mesager produsă de organism, care participă la reglarea ritmului somn-veghe.

Efectul și tolerabilitatea depind de cantitatea consumată, de sensibilitatea individuală, de metabolism și de consumul anterior de cofeină.

Cu cât timp înainte de antrenament trebuie consumată cofeina?

Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR), efectele stimulante pot apărea la aproximativ 15-30 de minute după consum. Efectul poate dura mai multe ore.

În studiile de știința sportului, cofeina este consumată frecvent cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament. Institutele Naționale de Sănătate din SUA descriu intervale de aproximativ 15 până la 60 de minute înainte de efortul fizic în studiile analizate.

Asta nu înseamnă că exact 30 sau 60 de minute reprezintă intervalul optim pentru fiecare persoană. Evoluția în timp diferă în funcție de sursa de cofeină și de particularitățile individuale.

Este important să se ia în considerare posibilul impact asupra somnului, în special în cazul antrenamentelor de după-amiază târziu sau de seară.

Ce cantitate de cofeină este considerată sigură?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a evaluat siguranța cofeinei provenite din alimente, băuturi și suplimente alimentare.

Cantitatea de cofeină	Evaluarea EFSA
Până la 200 mg ca doză unică	În general, fără motive de îngrijorare pentru adulții sănătoși; corespunde la aproximativ 3 mg/kg pentru o greutate corporală de 70 kg
Până la 400 mg, repartizate pe parcursul zilei	În general, fără motive de îngrijorare pentru adulții sănătoși care nu sunt însărcinați
Până la 200 mg pe zi în timpul sarcinii și alăptării	În evaluarea EFSA, fără motive de îngrijorare privind siguranța fătului sau a copilului alăptat
100 mg ca doză unică	Pot afecta somnul chiar și la adulții sensibili

Aceste valori sunt evaluări de siguranță, nu cantități-țintă recomandate. Este posibilă o sensibilitate individuală chiar și sub aceste valori.

Cantitățile se referă la aportul total de cofeină din toate sursele. Prin urmare, cafeaua, băuturile energizante, capsulele cu cofeină și suplimentele pre-workout trebuie luate în considerare împreună.

De ce nu sunt același lucru 200 mg și 400 mg de cofeină?

EFSA face distincție între o singură administrare și cantitatea totală repartizată pe parcursul zilei.

Prin urmare, 200 mg ca doză unică și 400 mg repartizate pe parcursul unei zile descriu situații diferite.

Exemplu: Un produs pre-workout conține 195 mg de cofeină per porție. Dacă se bea cu puțin timp înainte și o cafea la filtru cu aproximativ 90 mg de cofeină, aportul total ajunge la circa 285 mg.

Astfel, se depășește intervalul de până la 200 mg evaluat de EFSA pentru o singură doză sau pentru o perioadă scurtă.

Și cantitățile mai mici pot fi relevante dacă se consumă mai multe produse cu cofeină în aceeași zi.

Cofeină per kilogram de greutate corporală: ce înseamnă valorile din studii?

Multe studii din domeniul științei sportului folosesc cantități de cofeină raportate la greutatea corporală. De exemplu, au fost studiate frecvent cantități de 3 până la 6 mg per kilogram de greutate corporală.

Aceste cantități descriu protocoale de studiu științific. Nu reprezintă o recomandare generală de administrare și nu trebuie confundate cu valorile de siguranță EFSA.

Greutate corporală	Calculat la 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Chiar și la o greutate corporală de 70 kg, valoarea calculată de 3 mg/kg depășește valoarea orientativă generală EFSA de 200 mg pentru o singură administrare.

Faptul că au fost studiate cantități mai mari nu înseamnă că acestea sunt sigure pentru sănătate în cazul administrării pe cont propriu.

Câtă cofeină conțin cafeaua și băuturile energizante?

Conținutul de cofeină diferă în funcție de băutură, mărimea porției și modul de preparare. EFSA indică următoarele valori orientative aproximative:

Băutură	Porție	Cofeină aprox.
Espresso	60 ml	80 mg
Cafea la filtru	200 ml	90 mg
Ceai negru	220 ml	50 mg
Băutură energizantă	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

Valorile pot varia considerabil. Mai ales în cazul cafelei, tipul de boabe, metoda de preparare și mărimea porției influențează conținutul efectiv de cafeină.

Cafea, capsule cu cafeină sau suplimente pre-workout?

Toate cele trei variante pot furniza cafeină. Principalele diferențe țin de compoziție și de precizia cantităților declarate.

Tip de produs	Caracteristici importante
Cafea	Conține cafeină naturală și alte substanțe vegetale; cantitatea de cafeină variază
Capsule cu cafeină	Conțin o cantitate declarată precis de cafeină per capsulă
Suplimente pre-workout	Combină adesea cafeina cu alte ingrediente, precum citrulina sau beta-alanina
Suplimente pre-workout fără cafeină	Nu conțin cafeină adăugată; pot conține în continuare alte ingrediente

Cafea înainte de antrenament

Cafeaua este o sursă obișnuită de cafeină. Nu este necesară cumpărarea separată a unui supliment pentru sportivi pentru a consuma cafeină.

Totuși, fără o analiză corespunzătoare, cantitatea efectivă de cafeină dintr-o ceașcă poate fi determinată doar aproximativ.

Capsule cu cafeină

Capsulele cu cafeină au de obicei o cantitate stabilită per capsulă. Astfel, conținutul de cafeină este mai ușor de determinat decât în cazul cafelei obișnuite.

Cantitatea exactă trebuie verificată pe eticheta produsului. Produsele sub formă de capsule pot avea cantități foarte diferite.

Suplimente pre-workout

Suplimentele pre-workout cu cafeină conțin adesea mai multe ingrediente. Pe lângă cafeina pură, se pot folosi guarana, extract de ceai verde sau alte extracte vegetale care conțin cafeină.

Prin urmare, la alegerea produsului, trebuie verificat dacă valoarea declarată a conținutului de cafeină include toate sursele de cafeină din produs.

Un număr mare de ingrediente sau un conținut deosebit de ridicat de cafeină nu reprezintă o dovadă a unei calități superioare a produsului.

Cât timp își face efectul cafeina și când este eliminată?

Cafeina este metabolizată în principal în ficat. La adulți, timpul de înjumătățire este adesea de aproximativ patru până la cinci ore, dar poate varia considerabil.

Un timp de înjumătățire de cinci ore înseamnă că, după cinci ore, în organism poate fi prezentă aproximativ jumătate din cantitatea de cafeină consumată.

Exemplu de calcul: Dacă s-au consumat 200 mg de cafeină, după cinci ore ar mai fi prezente în organism aproximativ 100 mg, conform calculului bazat pe un timp de înjumătățire presupus de cinci ore.

Metabolizarea efectivă poate avea loc mai rapid sau mai lent. Prin urmare, calculul servește doar ca exemplu ilustrativ.

Cafeina seara: ce se întâmplă cu somnul?

Cofeina poate afecta durata și calitatea somnului. Potrivit EFSA, chiar și 100 mg pot avea efecte perturbatoare asupra unor adulți, mai ales dacă sunt consumate cu puțin timp înainte de culcare.

Chiar dacă senzația de stimulare a trecut deja, este posibil să mai existe cofeină în organism.

Prin urmare, antrenamentele regulate seara pot face ca un produs fără cofeină să fie o alternativă la un booster cu cofeină. Totuși, celelalte ingrediente ar trebui verificate pe baza informațiilor de pe eticheta produsului.

Ce efecte secundare poate provoca cofeina?

Un aport ridicat de cofeină poate provoca, printre altele, următoarele simptome:

• Nervozitate și agitație interioară
• Palpitații și ritm cardiac crescut
• Probleme de somn
• Greață și disconfort gastric
• Tremurături sau transpirație accentuată

Intensitatea acestor simptome depinde, printre altele, de sensibilitatea individuală și de cantitatea consumată.

În cazul anumitor afecțiuni cardiovasculare, al problemelor severe de somn sau al administrării unor medicamente relevante, un aport suplimentar de cofeină poate fi problematic. În astfel de cazuri, utilizarea suplimentelor cu cofeină ar trebui discutată cu un specialist.

De ce este pudra de cofeină pură deosebit de riscantă?

Pudra de cofeină pură sau cu concentrație ridicată prezintă un risc considerabil de supradozaj accidental.

BfR avertizează în special asupra pudrelor vrac, pentru care trebuie măsurate cantități foarte mici de cofeină. Chiar și erorile mici de măsurare pot duce la un aport periculos de mare.

Lingurile de uz casnic nu sunt potrivite pentru dozarea în siguranță a acestor produse. Pudra de cofeină pură nu trebuie tratată ca o pudră obișnuită pentru băuturi, care poate fi dozată liber.

La ce ar trebui să fii atent când cumperi un booster cu cofeină?

• Cantitatea de cofeină: Verifică valoarea totală per porția recomandată.
• Alte surse de cofeină: Ia în considerare guarana, extractul de ceai verde și alte ingrediente vegetale.
• Mărimea porției: Fă diferența între o jumătate de porție și o porție întreagă, dacă sunt indicate ambele.
• Ingrediente suplimentare: Evaluează separat citrulina, beta-alanina, taurina și celelalte ingrediente.
• Ora antrenamentului: Ia în considerare posibilele efecte asupra somnului.
• Toleranță: Ține cont de sensibilitatea personală și, dacă este cazul, de eventualele restricții medicale.

Chiar și produsele cu un conținut de cofeină sub 200 mg pot fi nepotrivite dacă s-au consumat deja cantități mai mari din alte băuturi.

Întrebări frecvente despre cofeină în timpul antrenamentului

Sunt 200 mg de cofeină o cantitate mare?

200 mg reprezintă limita superioară evaluată de EFSA pentru o singură administrare la adulții sănătoși. Nu este o cantitate recomandată. Chiar și cantitățile mai mici pot provoca efecte secundare.

Se poate combina cafeaua cu stimulentele pre-antrenament?

Ambele pot conține cofeină. Cantitățile trebuie luate în calcul împreună. Combinația poate duce la depășirea cantității considerate sigure pentru o singură administrare sau a aportului zilnic total.

Cofeina este același lucru cu beta-alanina?

Nu. Cofeina este o substanță stimulatoare. Beta-alanina este un aminoacid pe care organismul îl folosește pentru a produce carnozină. Furnicăturile pielii care apar în cazul unora dintre stimulentele pre-antrenament sunt asociate frecvent cu beta-alanina.

Este necesară cofeina pentru arderea grăsimilor?

Nu. Cofeina nu este o condiție necesară pentru scăderea în greutate. Eficiența suplimentelor alimentare cu cofeină în reducerea grăsimii corporale nu este suficient dovedită.

Pot fi folosite zilnic stimulentele cu cofeină?

Contează cantitatea totală de cofeină consumată, toleranța individuală și celelalte ingrediente ale produsului. Administrarea zilnică nu este neapărat necesară. Trebuie respectate porția zilnică recomandată și avertismentele specifice produsului.

Compară stimulentele pre-antrenament cu și fără cofeină

Produsele pre-antrenament diferă în ceea ce privește conținutul de cofeină și combinația de alte ingrediente. Unele variante conțin doar ingrediente active individuale, în timp ce altele combină mai mulți aminoacizi, extracte vegetale și vitamine.

În categoria stimulente pre-antrenament, diferite produse pot fi comparate în funcție de compoziție, cantitatea de cofeină și porția recomandată.

Surse

• Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară – Cofeina: evaluarea siguranței și conținutul de cofeină
• Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor – Cofeina și alimentele care conțin cofeină
• Institutele Naționale de Sănătate – Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță sportivă
• Institutul Australian al Sportului – Cofeina: Cum și când o folosesc?
• Comisia Europeană – Registrul UE al mențiunilor de sănătate