Câtă proteină pe zi? Necesarul de proteine pentru antrenamentul de forță

Cantitatea potrivită de proteine pe zi depinde de greutatea corporală, vârstă și activitatea fizică. Pentru adulții sănătoși cu vârste între 19 și 64 de ani, Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru activitate sportivă intensă, cu peste cinci ore de antrenament pe săptămână, se recomandă între 1,2 și 2,0 g per kilogram, în funcție de obiectivul antrenamentului. Cantitatea totală de proteine poate fi asigurată prin alimente obișnuite și, la nevoie, prin shake-uri proteice.

De câte proteine are nevoie organismul zilnic?

Proteinele sunt unul dintre nutrienții de bază ai alimentației. Ele furnizează aminoacizi de care organismul are nevoie, printre altele, pentru formarea și menținerea propriilor proteine.

Necesarul zilnic de proteine diferă în funcție de etapa vieții și de efortul fizic:

• Adulți cu vârsta între 19 și sub 65 de ani: 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.
• Adulți sănătoși de la 65 de ani: Valoare estimată de 1,0 g per kilogram de greutate corporală pe zi.
• Sportivi care se antrenează intens: Pentru mai mult de cinci ore de antrenament pe săptămână, DGE recomandă între 1,2 și 2,0 g per kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de volumul antrenamentului și de obiectiv.

Valorile de referință se aplică persoanelor sănătoase. În cazul supraponderalității, greutatea corporală actuală nu trebuie folosită automat pentru calcul. Recomandările pot fi diferite și în cazul anumitor afecțiuni.

Necesarul de proteine în antrenamentele de forță și pentru creșterea masei musculare

Proteinele contribuie la creșterea și menținerea masei musculare. Ambele afirmații fac parte din mențiunile de sănătate autorizate în Uniunea Europeană pentru alimentele care îndeplinesc cerințele privind sursa de proteine.

În cazul antrenamentelor de forță, aportul potrivit de proteine depinde, printre altele, de intensitatea și volumul antrenamentului, precum și de obiectivul alimentar individual.

Persoanele care se antrenează doar ocazional nu au automat nevoie de cantități mari de proteine în plus. În schimb, un aport mai mare de proteine poate fi util în cazul antrenamentelor regulate și intense de forță.

Mai multe proteine nu duc, de unele singure, la creșterea masei musculare. Sunt importante și stimulii de antrenament suficienți, aportul total de energie și recuperarea.

Calculați necesarul de proteine: tabel în funcție de greutatea corporală

Calculul se face în funcție de greutatea corporală și de recomandarea potrivită, în grame de proteine per kilogram.

Formulă: Greutatea corporală în kg × cantitatea de proteine în g/kg = cantitatea zilnică de proteine în grame.

Greutate corporală	0,8 g/kg	1,2–2,0 g/kg
60 kg	48 g	72–120 g
70 kg	56 g	84–140 g
80 kg	64 g	96–160 g
90 kg	72 g	108–180 g
100 kg	80 g	120–200 g

Prima coloană, cu cantitățile de proteine, reprezintă valoarea de referință generală a DGE pentru adulții sănătoși cu vârsta sub 65 de ani. Intervalul superior este orientativ pentru sportivii cu un volum de antrenament corespunzător de intens și nu reprezintă un obiectiv zilnic general pentru toată lumea.

Exemplu: Câte proteine sunt necesare la o greutate corporală de 80 kg?

La o greutate corporală de 80 kg, 1,2 g per kilogram înseamnă în total 96 g de proteine pe zi. La 1,6 g per kilogram sunt 128 g, iar la 2,0 g în total 160 g.

Valoarea potrivită depinde de volumul real al antrenamentelor și de particularitățile fiecărei persoane. Valoarea cea mai mare nu este necesară în mod implicit.

Ce alimente conțin multe proteine?

Necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit prin diferite alimente de origine animală și vegetală. Important este aportul total de proteine din toate mesele.

Aliment	Porție	Proteine aprox.
Brânză quark cu conținut redus de grăsimi sau quark, în funcție de sortiment	150 g	19 g sau mai mult
Tofu gătit	100 g	16 g
Linte fiartă	120 g	11 g
Ou fiert	1 bucată (60 g)	7 g
Fulgi de ovăz	60 g	8 g
Lapte de vacă (1,5 % grăsime)	200 ml	6 g

Cantitățile sunt valori orientative. Conținutul efectiv de proteine poate varia în funcție de produs, de conținutul de grăsimi și de preparare.

Prin combinarea diferitelor alimente, de exemplu leguminoase cu produse din cereale, aportul de aminoacizi esențiali poate fi diversificat.

Câte proteine conține un shake proteic?

Pulberile proteice pot completa alimentația zilnică atunci când cantitatea de proteine dorită nu poate fi obținută din mese.

O pulbere cu 80 g de proteine la 100 g conține, într-o porție de 30 g, în total 24 g de proteine. Dacă shake-ul este preparat cu 200 ml de lapte de vacă, se adaugă aproximativ 6 g de proteine.

Cantitatea exactă depinde de compoziția pulberii, de mărimea porției și de lichidul folosit.

Proteine din zer sau proteine vegane?

Proteinele din zer sunt obținute din zer și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Printre variantele disponibile se numără concentratul, izolatul și hidrolizatul.

Pudrele proteice vegane sunt, de exemplu, pe bază de proteine din soia, mazăre sau orez. Amestecurile vegetale combină adesea mai multe surse de proteine.

La alegere, contează cantitatea de proteine, profilul de aminoacizi, ingredientele și stilul alimentar personal.

Sunt disponibile diverse produse în categoriile Proteine din zer și Suplimente proteice.

Distribuirea proteinelor pe parcursul zilei: cât de important este momentul?

Pentru aportul zilnic de proteine, cantitatea totală consumată este, în primul rând, importantă. În cazul antrenamentelor intense practicate regulat, poate fi util să împarți aportul de proteine în mai multe mese.

Pentru sportivii ambițioși, DGE menționează împărțirea aportului în trei sau patru mese ca strategie posibilă.

Totuși, un shake proteic consumat imediat după antrenament nu este o condiție necesară pentru creșterea masei musculare. O masă bogată în proteine poate contribui, de asemenea, la aportul zilnic de proteine.

Întrebări frecvente despre necesarul de proteine

De câte proteine ai nevoie pe zi pentru creșterea masei musculare?

Pentru antrenamente intense, cu peste cinci ore de sport pe săptămână, DGE recomandă între 1,2 și 2,0 g de proteine per kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de pregătire și de obiectiv. Cantitatea potrivită fiecărei persoane depinde de volumul real al antrenamentelor.

Trebuie să consumi la fel de multe proteine și în zilele fără antrenament?

Corpul are nevoie de proteine și în zilele fără antrenament. Dacă este planificat regulat un aport mai mare de proteine, necesarul zilnic poate fi luat în considerare pe parcursul întregii săptămâni de antrenament.

Sunt shake-urile proteice necesare pentru creșterea masei musculare?

Nu. Necesarul de proteine poate fi acoperit integral din alimente. Shake-urile proteice oferă o sursă suplimentară de proteine, ușor de porționat, dar nu sunt o condiție necesară pentru creșterea masei musculare.

Mai multe proteine înseamnă automat mai bine?

Nu. Un aport mai mare de proteine nu duce la nesfârșit la rezultate mai bune la antrenament. Esențial este un aport adaptat necesităților, în funcție de greutatea corporală, volumul antrenamentelor și alimentație.