Administrarea creatinei: Cât de mult pe zi și când?

Câtă creatină ar trebui să iei zilnic și este important momentul administrării? În cazul utilizării creatinei monohidrat, contează mai ales administrarea regulată și cantitatea efectivă de creatină conținută. Nu este necesar să o iei chiar înainte de antrenament. De asemenea, o fază de încărcare nu este o condiție pentru creșterea treptată a rezervelor de creatină din musculatură.

Câtă creatină pe zi?

În studiile din domeniul științei sportului se folosesc frecvent zilnic 3-5 g de creatină monohidrat. Cantitatea potrivită depinde, printre altele, de protocolul de administrare analizat.

În Uniunea Europeană, pentru creatină este autorizată următoarea mențiune de sănătate: „Creatina îmbunătățește performanța fizică în cadrul antrenamentelor de forță explozivă, desfășurate în timpul unei activități fizice intense de scurtă durată.”

Efectul benefic apare la un aport zilnic de 3 g de creatină. Această mențiune poate fi folosită pentru produsele corespunzătoare destinate adulților care desfășoară activități fizice intense.

Creatină sau creatină monohidrat: ce înseamnă cantitățile?

Denumirile sunt adesea considerate sinonime, însă nu sunt identice când vine vorba de cantitate. Creatina monohidrat pură conține aproximativ 88% creatină.

Creatină monohidrat	Creatină conținută (aprox.)
3 g	2,6 g
3,4 g	3,0 g
5 g	4,4 g

În cazul pulberilor aromatizate, Capsulelor și produselor combinate, trebuie luat în considerare și câtă creatină monohidrat conține efectiv o porție. Informațiile decisive sunt cele de pe etichetă și recomandările de consum ale produsului respectiv.

Să iei creatină înainte sau după antrenament?

Până acum nu există dovezi suficiente că administrarea imediat înainte sau după antrenamentul de forță oferă, în general, rezultate mai bune.

Creatina nu acționează precum un supliment pre-antrenament cu cofeină, care are un efect stimulant pe termen scurt. În cazul suplimentării, accentul se pune mai degrabă pe rezervele de creatină din musculatură, care pot crește prin administrarea regulată pe o perioadă mai lungă.

De aceea, creatina poate fi luată la un moment al zilei care se integrează bine în rutina personală.

Să iei creatină în zilele fără antrenament?

În protocoalele obișnuite de suplimentare, creatina se administrează zilnic, inclusiv în zilele fără antrenament. Motivul este menținerea unor rezerve crescute de creatină în mușchi.

Nu este necesar să adaptezi momentul administrării la programul de antrenament. Cantitatea zilnică totală este mai importantă decât ora exactă.

Este necesară o fază de încărcare cu creatină?

Într-o așa-numită fază de încărcare, se administrează cantități mai mari de creatină timp de câteva zile, pentru a crește mai repede rezervele de creatină.

În studiile științifice, de exemplu, s-au folosit aproximativ 20 g de creatină monohidrat pe zi, împărțite în mai multe Porții, timp de cinci până la șapte zile. Apoi, a urmat o cantitate zilnică mult mai mică.

Totuși, o fază de încărcare nu este necesară. Chiar și în cazul administrării regulate a aproximativ 3 până la 5 g de creatină monohidrat pe zi, rezervele din mușchi pot crește treptat în aproximativ trei până la patru săptămâni.

Cantitățile mai mari administrate dintr-o singură dată pot provoca mai ușor tulburări gastrointestinale. De aceea, protocoalele de studiu care presupun cantități mari nu trebuie considerate recomandări generale de consum.

Cât durează până când cresc rezervele de creatină?

Viteza depinde de cantitatea administrată și de nivelul inițial al rezervelor de creatină. Fără o fază de încărcare, de obicei sunt necesare mai multe săptămâni pentru a ajunge la niveluri semnificativ crescute ale rezervelor.

Nu trebuie să te aștepți la un efect perceptibil imediat după prima administrare. În plus, reacțiile individuale pot varia.

Amesteci creatina cu apă sau cu un shake proteic?

Pudra de creatină fără aromă se poate amesteca cu apă, suc sau un shake proteic. Important este să consumi întreaga porție recomandată.

Creatina monohidrat se dizolvă doar parțial în apă rece. De aceea, o parte din pulbere se poate depune pe fundul paharului. Acest lucru nu înseamnă că produsul este de calitate inferioară.

Se dizolvă mai ușor în lichide calde. Băuturile preparate trebuie consumate cât mai curând posibil.

Trebuie să bei mai multă apă când iei creatină?

Un aport suficient de lichide este, în general, important în timpul sportului. Nevoile individuale depind, printre altele, de temperatură, efortul fizic și pierderile de lichide prin transpirație.

Pentru adulții sănătoși, suplimentarea obișnuită cu creatină nu justifică, prin ea însăși, un aport suplimentar general de mai mulți litri de lichide pe zi.

Întrebări frecvente despre administrarea creatinei

Se poate lua creatina dimineața sau seara?

Ambele momente sunt posibile. Nu s-a demonstrat un avantaj clar al unei anumite ore din zi. Mai importantă este administrarea regulată, conform informațiilor de pe eticheta produsului.

Se pot lua creatina și proteina din zer împreună?

Da. Creatina monohidrat poate fi combinată cu un shake proteic din zer. Ambele ingrediente au funcții diferite: zerul furnizează proteine, în timp ce creatina participă la metabolismul energetic rapid al celulelor musculare.

Trebuie întreruptă regulat administrarea creatinei?

Nu este neapărat necesară o pauză regulată de la administrare în cazul adulților sănătoși. Creatina monohidrat a fost studiată și pe perioade mai lungi. Totuși, trebuie luate în considerare condițiile individuale de sănătate.

Ce se întâmplă dacă uiți să iei creatină într-o zi?

O zi de administrare omisă nu duce, de regulă, la o scădere imediată a rezervelor crescute de creatină. Cantitatea nu trebuie dublată din proprie inițiativă în ziua următoare.

Cine ar trebui să ceară sfatul medicului înainte de administrare?

În cazul afecțiunilor renale existente, al bolilor relevante sau al administrării regulate de medicamente, utilizarea trebuie discutată în prealabil cu un medic. În timpul sarcinii și alăptării, precum și în cazul minorilor, suplimentarea fără îndrumare de specialitate nu este recomandată.

Cumpără creatină pudră și Capsule

La alegerea produselor cu creatină, sunt decisive conținutul efectiv de creatină per porție, ingredientele și forma de administrare. Monohidratul fără aromă conține adesea un singur ingredient, în timp ce produsele aromatizate pot conține componente suplimentare.

Diferite variante sunt disponibile în categoriile suplimente cu creatină și creatină monohidrat.