Câtă proteină pe zi pentru creșterea masei musculare

Creșterea masei musculare necesită doi factori de netăgăduit: antrenament progresiv de forță și un aport zilnic suficient de proteine pentru a stimula sinteza proteinelor musculare. Acest ghid detaliat explică câtă proteină este necesară zilnic pentru creșterea musculară, ce factori influențează aportul optim, zone inteligente în funcție de obiectiv și greutatea corporală și cum poate fi structurat aportul de proteine pe parcursul zilei. Este scris pentru a se poziționa pe cuvinte cheie cu intenție ridicată precum câtă proteină pe zi pentru creșterea musculară, aport zilnic de proteine pentru creșterea musculară, proteină pe kg pentru hipertrofie, cea mai bună cantitate de proteine pentru creșterea masei musculare și aport optim de proteine.

De ce proteina stimulează creșterea musculară

Proteina furnizează aminoacizi esențiali care repară leziunile musculare cauzate de antrenament și declanșează sinteza proteinelor musculare (MPS) – procesul care construiește masă musculară slabă nouă. Fără un aport zilnic suficient de proteine, progresul stagnează – indiferent cât de bun este planul de antrenament. Cantitatea corectă îmbunătățește recuperarea, forța, hipertrofia, compoziția corporală și performanța și susține sațietatea și metabolismul.

Cât este aportul optim zilnic de proteine pentru creșterea musculară?

Interval bazat pe dovezi: 1,6–2,2 g proteine pe kg greutate corporală pe zi susțin pentru majoritatea persoanelor care se antrenează regulat cu greutăți creșterea maximă a masei musculare.
Conversie practică: 0,7–1,0 g proteine pe lb greutate corporală pe zi.
Abordare pe masa slabă: 2,2–2,7 g/kg pe zi bazat pe masa fără grăsime este util în perioadele de dietă pentru a proteja masa musculară.
Bază vs. obiectiv: 1,2–1,6 g/kg pot menține masa musculară la sportivii amatori; pentru hipertrofie maximă se merge spre 1,6–2,2 g/kg; în deficit caloric agresiv sau volum mare de antrenament se țintește 2,2–2,7 g/kg (sau 1,0–1,2 g/lb).

Exemple rapide (pentru creșterea musculară)
Persoană de 60 kg: 95–130 g/zi
Persoană de 75 kg: 120–165 g/zi
Persoană de 90 kg: 145–200 g/zi
Persoană de 100 kg: 160–220 g/zi

Factori care determină câtă proteină este potrivită

Stadiul și volumul antrenamentului: Volum mare de seturi pe săptămână, planuri full-body și avansați beneficiază de intervalul superior (1,8–2,2 g/kg).
Balans energetic: În deficit caloric se crește proteina (2,0–2,7 g/kg) pentru a menține masa slabă. În surplus, de obicei 1,6–2,0 g/kg sunt suficiente.
Vârsta: Adulții peste 50 de ani beneficiază frecvent de 1,6–2,2 g/kg pentru a contracara rezistența anabolică.
Compoziția corporală: Un procent mai mare de grăsime corporală poate denatura necesarul dacă se folosește greutatea totală; se recomandă estimarea masei fără grăsime sau utilizarea valorilor medii.
Tipul de alimentație: Sportivii care consumă plante au adesea nevoie de 1,8–2,4 g/kg din cauza densității mai mici de leucină și a digestibilității variabile – cu o gamă largă de surse proteice se pot obține rezultate excelente.
Cerințe de recuperare: Antrenamente frecvente, eforturi de rezistență paralele și încărcături specifice sportului justifică intervalul superior.

Distribuția proteinelor: Structurarea aportului pentru sinteza maximă a proteinelor musculare

Ținte pe masă: 0,3–0,5 g/kg pe masă (tipic 25–50 g pentru majoritatea adulților) stimulează MPS – mai ales la intervale de 3–5 ore între mese.
Pragul de leucină: Se țintește 2–3 g leucină pe masă (de obicei realizabil cu aproximativ 25–35 g proteine de calitate, cum ar fi zer, lactate, ouă, carne slabă, izolat de soia).
Frecvența: 3–5 mese proteice pe zi funcționează bine pentru majoritatea celor care se antrenează.
Proteina înainte de somn: O porție cu digestie lentă (de exemplu alimente bogate în cazeină) poate susține recuperarea nocturnă – mai ales la încărcături mari de antrenament.

Cele mai bune surse de proteine pentru hipertrofie (animale și vegetale)

Animale: zer, cazeină, iaurt grecesc, skyr, lapte, ouă, carne slabă de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare.
Vegetale: soia (tofu, tempeh, izolat de soia), seitan, micoproteină, amestecuri de mazăre și orez, leguminoase, quinoa, hrișcă, nuci și semințe.
Strategie pentru alimentația vegetală: se pune accent pe proteine complete (soia, amestecuri mazăre-orez), se diversifică sursele și se menține aportul zilnic mai aproape de limita superioară pentru a asigura toți aminoacizii esențiali.

Momentul consumului de proteine: Contează pentru creștere?

Cantitatea totală zilnică primează față de moment: Aportul total zilnic este principalul factor al rezultatelor.
Momentul practic ajută: Distribuirea uniformă a proteinelor pe mese maximizează impulsurile repetate de MPS.
Post-antrenament este convenabil: Consumul de proteine în câteva ore după antrenament susține recuperarea – nu există însă o „fereastră anabolică” strictă; cantitatea totală zilnică este decisivă.

Definire vs. masă musculară: Adaptarea proteinelor la fază

Creștere (surplus caloric): 1,6–2,0 g/kg/zi optimizează de obicei creșterea și lasă loc pentru carbohidrați ca energie pentru antrenament.
Recompunere sau mini-deficite (deficit ușor): 1,8–2,2 g/kg/zi ajută la menținerea sau creșterea masei slabe și în același timp la pierderea de grăsime.
Definire (deficit mare sau pregătire pentru competiție): 2,2–2,7 g/kg/zi protejează musculatura în condiții de stres energetic și volum mare de cardio.

Mituri frecvente – demontate

„Prea multă proteină dăunează rinichilor sănătoși.” La persoanele sănătoase, dietele bogate în proteine în domeniul sportiv nu afectează funcția renală; hidratarea și calitatea generală a dietei rămân importante.
„Pe masă se pot absorbi doar 20–30 g.” Corpul absoarbe mult mai mult; aici se confundă „absorbția” cu plafonarea MPS pe masă. Mesele mai mari contribuie la bilanțul zilnic și susțin alte țesuturi.
„Momentul este totul.” Este util, dar nu decisiv – cantitatea totală zilnică de proteine și antrenamentul progresiv stimulează hipertrofia.

Referință rapidă: Ținte zilnice pentru creșterea musculară

Începători până la avansați, menținere sau surplus mic: 1,6–2,0 g/kg
Avansați cu volum mare sau program strâns: 1,8–2,2 g/kg
Definire sau adulți 50+: 2,0–2,7 g/kg
Sportivi vegetarieni/vegani: frecvent 1,8–2,4 g/kg (sau ținte bazate pe masa fără grăsime)

Ghidul proteinelor pentru creșterea musculară

Pentru creștere musculară maximă, țintiți 1,6–2,2 g/kg greutate corporală pe zi, distribuiți aportul în 3–5 mese de câte aproximativ 0,3–0,5 g/kg și bazați planul pe antrenament progresiv de forță. În diete, perioade de antrenament intens sau după 50 de ani, mergeți spre limita superioară și luați în considerare valori ușor mai mari pentru alimentația exclusiv vegetală. Respectați constant cantitatea totală zilnică, prioritizați sursele proteice de calitate – restul îl asigură antrenamentul inteligent și recuperarea.